Her sigarada vücut için zehirli, tahriş edici, kanser yapıcı ya da kanserin ortaya çıkmasını kolaylaştırıcı 4000’den fazla kimyasal madde bulunmaktadır. Bunlardan en az 81 tanesinin doğrudan kansere neden olduğu ispatlanmıştır. Sigarayı bıraktıktan sonra tekrar başlayanların sayısı azımsanmayacak kadar çok. Sigarayı bıraktıktan sonra tekrar başlamamak nasıl beslenilmesi gerektiğini, Diyetisyen Büşra Totan anlatıyor.

Sigarayı bırakmayı deneyen kişiyi erken dönemde daha çok yoksunluk belirtileri zorlarken, bu dönemden sonra psikolojik bağımlılığın getirdiği alışkanlıklar ön plana çıkıyor. “Bir tane daha içer sonra bırakırım, benim ki dudak tiryakiliği, zaten içime çekmiyorum, bırakırsam kilo alırım, yavaş yavaş bırakacağım’; bunlar aslında sigara ile aranızdaki psikolojik bağlılığın işaretleri. İşte tam da bu noktada beslenme devreye giriyor. Beslenme alışkanlığınızda yapacağınız bazı değişiklikler ile hem sigara ile psikolojik bağlılığınız son bulacak hem de vücudunuz toksinlerden aranacak.
Sigarayı bıraktıktan sonra kaygılarınıza son verecek beslenme tüyoları

Çay, kahve sigarasız olunca keyifsiz mi diyorsunuz? Çayın, kahvenin yanında sigara yerine sağlıklı bir yiyecek tüketin. Hem daha az açlık hisseder hem de dudak tiryakiliğiniz son bulur.
Sigarayı bırakınca kilo alırım diye kaygınız mı var? Yeterli ve dengeli beslenen bir kişi de kilo problemi olmaz. Sizde sigarayı bırakınca tek yapmanız gereken 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde beslenmek. İhtiyacınız olan fazla besin değil, fazla antioksidan.
Ama sigara bağırsaklarınızın düzenli çalışmasını sağlıyordu değil mi? Kabızlık sigarayı bırakan kişilerde görülen yaygın bir durum. Ancak diyetinize ekleyeceğiniz, tam tahıllar, kefir, probiyotik yoğurt, meyve, sebzeler ile posa tüketiminizi artırarak sindirim sorunu yaşamayacaksınız.
Sigarayı bıraktığınızda daha zor uykuya dalıyor, hatta huzursuz bir uyku mu geçiriyorsunuz? Sigarayı bırakanların %25’inde uyku bozuklukları görülebilir. Bunun için uykuya geçmeden önce 1 bardak ılık süt veya bitki çayları içebilirsiniz.
Sigarayı bıraktığımda sinirli ve stresli olurum diyorsanız stres savar besinler tüketmenizi öneririm. Bu besinler; hindi eti, bitter çikolata, fasulye ve muz.
Sigarayı bırakanlar için beslenme önerileri

• Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme, sağlığın korunması için esas. Bu nedenle dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 3 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır. Sigarayı yeni bırakanların da bu geçiş döneminde mutlaka sağlıklı bir diyet programı uygulamaları gerekir.
• Sigarayı bırakınca tat ve koku alma hissinizdeki değişikliklere bağlı olarak yeme isteği hem psikolojik hem de fizyolojik olarak artabilir. Dikkat etmeniz gereken; sürekli atıştırarak bu isteği bastırmak değil, 2,5- 3 saat ara ile protein ve karbonhidrat içeren besinleri birlikte tüketmektir. Örneğin; 200 ml ayran + 1 meyve veya sütlü kahve + 2-3 adet kuru meyve + 5-6 adet çiğ badem olabilir.
• Sigarayı bırakan bireylerde bağışıklık sistemini güçlendirmek ve oluşan serbest radikallerin vücuda verdikleri hasarın vücut tarafından onarılmasına yardımcı olmak amacıyla antioksidan vitaminlerden zengin sebze ve meyve tüketiminin arttırılması gerekmektedir. Her gün mevsiminde bol bulunan sebze ve meyvelerden en az 5 porsiyon (600 gram) tüketilmesi gerekir.
• Sigara nedeniyle vücutta biriken toksinleri azaltmanın ve sürekli bir şeyler atıştırma isteğini azaltmanın en güzel yolu su içmektir. Sigarayı bıraktıktan sonra mutlaka 2,5-3 litre su içmelisiniz. Suyunuza; limon, zencefil, nane katarak antioksidan içeriği artırabilirsiniz.
• Yüksek kalorili ve aşırı yağlı, cips, çikolata, gofret, şekerlemelerden uzak durun. Özellikle sakız tüketiminin artış gösterdiği bu dönemde şekerli sakızlar atıştırma isteğini artırdığı için şekersiz olanları tercih edin. El alışkanlığını baskılamak için kuru yemiş tüketiminizi arttırmayın. İşlenmiş gıdalardan uzak durun.

Bu dönemde dikkat edilmesi gerekenler

Kafein içeriği yüksek içecekler, alkol ve aşırı kırmızı et tüketimi; sigarayı bırakma sürecinde sizi bu kararınızdan uzaklaştırabilir. İlk 20 gün bu tarz yiyecek ve içecekleri de sınırlı tüketirseniz; sigarayı bırakma kararınızı kolaylıkla uygulayabilirsiniz.
Sigarayı unutturacak besinler

2007 yılında yapılan bir çalışmada sigarayı bırakma süresince size yardımcı olacak ve sigara isteğinizi %80 azaltacak besinler belirlenmiştir.

1. Yulaf ezmesi: 20 gün boyunca her gün günde 2 yemek kaşığı sıcak suda bekletilmiş yulaf tüketmek, nikotin bağımlılığını azaltıyor.
2. Portakal: 20 gün boyunca her gün yarım portakal tüketmek, 20 gün sonunda nikotin isteğini %79 azaltıyor.
3. Ispanak, kinoa, badem, esmer pirinç: Her gün koyu yeşil yapraklı sebze ve tam tahıl kaynağı bir besin tüketmek sigara içme isteğini bastırıyor.
4. Domates: Domates suyu ve sigara beyinde aynı bölgeyi uyardığı için sigarayı bırakanlara ilk 20 gün 1 çay bardağı domates suyu öneriliyor. Böylece hem bağımlılık azalırken hem de domatesin içerdiği likopen sayesinde antioksidan etkisinden yararlanılıyor.
5. Muz: Hem sigarayı bırakmada hem de sigaranın yarattığı zararlı etkileri yok etmede B vitamini ve potasyum içeriği ile yardımcı olur.
6. Elma: 2007‘de yapılan bir çalışmada; düzenli elma tüketiminin akciğer fonksiyonlarını iyileştirdiği bulunmuştur.
7. Tam tahıllar ve fındıkgiller: İçerdikleri E vitamini ile akciğer kanserine karşı koruyucudur.