Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber, herhangi bir sağlık sorunu olmayan, 25-35 yaş arası, günlük fiziksel aktivite düzeyi düşük olan ve oturarak çalışan kadınlar için örnek bir beslenme programı hazırladı. “Beslenme programı, kişinin parmak izi gibidir, sadece kişiye özel olmalıdır” diyen Şeber’in önerilerine kulak verirseniz yaza fit girmeniz mümkün!

Pazartesi
Kahvaltı: 1 su bardağı organik süt, 6 yemek kaşığı dolusu yulaf ezmesi, 1 küçük boy muz
Kuşluk: 10 adet kavrulmamış kaju fıstık
Öğle: 1 küçük boy tam tahıl ekmeğine ızgara tavuklu sandviç, 1 küçük kutu ayran
İkindi: 1 adet kivi ve 2 adet tam ceviz
Akşam: 8 yemek kaşığı kabak yemeği, 2 dilim çavdarlı ekmek, 1 kase yağsız cacık, istenildiği kadar mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon suyu)
Gece: 1 su bardağı yağsız patlamış mısır


Salı
Kahvaltı: 2 yumurtalı yağsız kabaklı omlet, 2 dilim tam buğday ekmeği, yağsız söğüş sebze, şekersiz limonlu ıhlamur
Kuşluk: 1 su bardağı meyveli kefir
Öğle: Izgara levrek fileto, 1 dilim kızarmış kepek ekmeği, istenildiği kadar yeşil salata (3 adet tam ceviz ve nar ekşisi ile)
İkindi: 1 adet tam tahıl barı veya meyveli pirinç barı
Akşam: 8 yemek kaşığı dolusu pazı yemeği, 4 yemek kaşığı dolusu yağsız haşlanmış makarna, 1 kutu probiyotik yoğurt
Gece: 3 halka dilim ananas ve ½ nar


Çarşamba
Kahvaltı: 1 adet tam buğday ekmeğine dil peynirli yağsız tost, şekersiz limonlu yeşil çay
Kuşluk: 1 su bardağı yarım yağlı süt (ılık ve toz tarçın ile servis edilmiş)
Öğle: 2 dilim ince hamurlu kepekli sebzeli pizza, 1 su bardağı diyet limonata
İkindi: 4 adet mısır-pirinç patlağı, az sütlü şekersiz nescafe
Akşam: Fırında sebzeli tavuk (150 gram, derisiz) , 2 yemek kaşığı dolusu buharda pişmiş esmer pirinç, 1 su bardağı ayran, çoban salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon suyu ile)
Gece: 1 avuç dolusu kuru yaban mersini, 4-5 dilim kurutulmuş elma


Perşembe
Kahvaltı: 3 dilim ananas, 1 adet kivi, 1 kutu meyveli probiyotik yoğurt, 1 avuç kurt üzümü, 3 adet tam ceviz
Kuşluk: 4 adet kepekli tatlı bisküvi
Öğle: Hellim peynirli ızgara sebze tabağı (limon ve nar ekşisi ile) , 2 adet mayasız kraker , 1 su bardağı meyveli soda
İkindi: 1 dilim peynir veya 1 adet haşlama yumurta, 1 adet mayasız kraker
Akşam: 5 yemek kaşığı dolusu sebzeli bulgur pilavı, 4 yemek kaşığı dolusu yoğurt
Gece: 1 avuç dolusu kabak çekirdeği


Cuma
Kahvaltı: 3 yemek kaşığı dolusu lor peyniri (maydanoz ve kırmızı pul biber ile), 2 dilim bol tahıllı ekmek, yağsız söğüş sebze, şekersiz meyve çayı
Kuşluk: 2 tablet çikolata
Öğle: Yeşil mercimekli ve haşlanmış buğdaylı salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile), 2 kare dilim mısır ekmeği
İkindi: ½ bol tahıllı simit, 1 su bardağı az yağlı sade kefir

Akşam: 1 porsiyon tavuk şiş, istenildiği kadar mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)
Gece: 3-4 kuru kayısı veya 2 adet kuru incir, 10 adet fındık veya badem veya yer fıstığı


Cumartesi
Kahvaltı: 1 küçük boy hindi fümeli sebzeli sandviç, 1 çay bardağı taze sıkılmış şekersiz meyve suyu
Kuşluk: 1 küçük boy şekersiz light latte veya az sütlü nescafe
Öğle: 1 kepçe mercimek çorbası, 2 kare dilim fırında mücver, 2 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt
İkindi: Beyaz peynirli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Akşam: 2 yumurtalı yoğurt soslu çılbır, 2 dilim çavdarlı ekmek, roka salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)
Gece: 1 kup karışık meyve salatası


Pazar
Kahvaltı: ½ adet yağsız sade gözleme, 1 dilim beyaz peynir, 4 adet yeşil zeytin, 1 tatlı kaşığı doğal reçel, taze maydanoz ve kekik salatası
Kuşluk: 1 avuç çekirdekli siyah üzüm
Öğle: Izgara bonfile (150 gram), haşlanmış sebze tabağı (brokoli, kabak, karnabahar), 2 yemek kaşığı haşlanmış esmer pirinç
İkindi: 1 adet yulaflı kurabiye
Akşam: 1 kase metabolizma çorbası, 2 adet mayasız kraker, cevizli yoğurtlu kereviz salatası
Gece: 5-6 adet elma cipsi