Ailemiz için her zaman sağlıklı, besleyici ve lezzetli yemekler yapmak isteriz. Peki, sebzeleri en sağlıklı pişirme yöntemi hangisi biliyor musunuz? Uzman Diyetisyen Yeşim İşgüzar, sebzelerin besin değerini kaybetmeden nasıl lezzetli yemekler hazırlayabileceğinizi anlattı.

Fırında pişirme

Sebzeleri fırında pişirmek demek, sebzeleri düşük ısıda ayarlanmış fırına 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve bir miktar su ile sürmek demektir. Bu yöntemle hem az işlem gören sebzelerin vitamin kaybı az ve kalori miktarı da oldukça düşük olur. Bu şekilde pişirilen sebzeler hem sağlıklı hem lezzetli hem de kilo kaybına yardımcı olmaktadır.
Buharda pişirme

Sebzeleri buharda pişirmek ise sebzelerin özel kaplarda suya değmeden suyun buharı ile temas ederek pişirilme yöntemidir. Bu yöntemle pişirilen sebzeler diğerlerine göre daha az ısıya maruz kaldığından, başta A- C- E vitaminleri olmak üzere diğer besin öğeleri de daha az kayıp yaşamaktadır. Bu yöntem en sağlıklı olanı olarak tanımlanabilir. Ayrıca çözünebilir posa içeriği, bu pişirme yöntemi ile kayıp yaşanmadan vücuda alınmakta ve bağırsak fonksiyonlarını daha iyi çalışmasını sağlamaktadır. Besin değerini kaybetmeden yumuşayan sebzelerin lezzeti olduğu gibi kalmakta ve detoks etkisi ile vücut toksinlerden kurtulmaktadır.
Soteleme

Sebzelerin en az kayıpla pişmesini istiyorsak ince ve küçük şekilde doğrayarak 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile soteleme işlemi yapılabilir. Buradaki püf nokta ise besinin öz suyunu kaybetmemesi adına sebzeleri pişene kadar sürekli karıştırmaktır. Eğer yağ eklemeden hazırlamak istiyorsanız yanmayan teflon tavaları kullanabilirsiniz.
Sebzeleri kızartmayın!

Sebzeler kesinlikle kızartılmamalıdır. Kızartılmış yağ hem kendi içerisindeki hem de besin içerisindeki serbest radikalleri açığa çıkartıyor. Böylece kanserojen etki ortaya çıkmaktadır. Aynı zamanda yağda kızartılan sebzelerin çok miktarda yağ çektiği; bunun da obezite, kalp hastalıkları, karaciğer yağlanması ve çeşitli kronik hastalıkları tetiklediği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Kızartma yapmak yerine az yağ ile sebzeleri fırına kabuğuyla sürmek size aynı lezzeti sağlıklı olarak verecektir. Yağda kavrulan sebzelerin besin değeri oldukça düştüğünden sebzeleri kavurmadan, et veya diğer malzemelerle birlikte atmak daha sağlıklı ve doğru bir yöntem olacaktır. Örneğin soğanı yağda kavurmak yerine diğer malzemelerle atmak gibi.
Sebzelerin besin değerini kaybetmemesi için bunlara dikkat edin

• Sebzeler pişerken yeşil rengini kaybettikçe besin değeri azalır. Bu nedenle çok uzun süre pişirilmemeli ve pişirme sırasında birkaç kez kapağı açılmalıdır.
• Taze sebzeler önce ayıklanmalı, yıkanmalı sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile pişirilmelidir. Yeşil yapraklı sebzeler hiç su koymadan pişirilebilirler. Sebze yemeğine çok su eklenirse vitamin kaybı artar.
• Buharda pişmiş sebzelerin üzerine zeytinyağı eklemek içerisindeki A, D, E, K vitaminlerinin vücut tarafından emilimini sağlamaktadır. Sebze yemeklerini zeytinyağlı yapmak sağlıklı bir tüketim şeklidir.
• Sebzeleri pişirirken soda/maden suyu eklemek, yeşil ve sarı sebzelerden yapılan salatalara limon veya sirke ekleyerek bekletmek A ve C vitamini değerini azaltır.
• Patates gibi kabuğu içinde haşlanabilen sebzeler iyice yıkadıktan sonra kabuğuyla birlikte haşlanmalıdır. Piştikten sonra kabuğu kolaylıkla soyulabilir ve besin değeri de korunmuş olur.
• Sebze yemeklerini mümkün olduğunca tekrar ısıtmaktan kaçınmak gerekir. Tekrar tekrar ısıtılan yemeklerde bakteri çoğalması artmakta ve besin değeri azalmaktadır.
• Donmuş sebzeler çözülmeden pişirilmelidir.
• Sebze ve meyvelerin kabuğa yakın kısımlarında vitamin içeriği daha fazladır. Bu nedenle kabukları çok ince soyulmalı, daha sağlıklı olaraksa fırçalanabilir.
• Kuru baklagillerin iyi pişirilmesi, yapısında gaz oluşumunu azaltırken besin değerlerini de arttırmaktadır. Kuru baklagiller pişirilmeden önce mutlaka suda bekletilmeli, bekletildikleri su dökülmelidir. Haşlandığı haşlama suyu ise besin değeri ve lezzet açısından dökülmemelidir.
• Özellikle yeşil renkli sebzeler pişirilirken üzerine eklenen soda, karbonat gibi bileşimler sebzelerin besin değerini öldürerek besin kalitesini yok etmektedir, pişirilirken bu tarz eklemelere maruz bırakılmamalıdır.
• Sebze yemekleri pişirilirken çok yüksek ısılarda pişirme uygulanmamalıdır. Yüksek ateş sebzenin vitaminlerini öldürmekte ya da yoğun kayıplara sebep olmaktadır. Aynı şekilde sebze pişerken besin öğesi kaybı olmasın diye tencerenin kapağı sık sık açılmamalıdır.
• Taze sebzeler doğranırken ya da kesilirken çok ince bir bıçak kullanılarak ince soyulmalı ve az tahrip edilmelidir. Çünkü sebzelerde bulunan A ve C vitaminleri sebze dokusu hasar gördükçe azalmaktadır.
• Aynı şekilde salata hazırlandığında tüketime hazır ve sofraya koyulurken sirke ve limon sosu dökülmelidir. Çünkü üzerinde bu soslarla uzun süre bekletilen salatalardaki A ve C vitamini oldukça kayba uğramaktadır.
• Salata yapılırken kullanılan sebzelerin bir kere yıkatılması hijyen açısından yeterli değildir. Yıkanan salata malzemeleri 15 dakika kadar da üzerindeki yapışmış bakterilerden arınması açısından suda bekletilmeli ve tekrar yıkanarak doğranmaya başlanmalıdır.
• Sebzeler vitamin içeriklerinin etkilenmemesi adına yeneceği zaman kesilmeye başlanmalıdır.