Diyetisyen Gonca Güzel metabolizmayı hızlandıracak 25 maddeyle ideal kiloya ulaşmak isteyenlere yol gösteriyor.

“Bazal metabolizma hızımız (BMH) vücudumuzun ihtiyaçlarını ve faaliyetlerini sürdürmesi için gerekli olan minimum enerjidir.” diyen Güzel metabolizma hızımızı etkileyen faktörleri de şöyle sıralıyor;




a. Yaş: Gençliğimizde BMH yüksekken, yaşlandıkça azalır.
b. Boy: Uzun ve zayıf insanların metabolizması daha hızlıdır.
c. Büyümek: Çocukların ve hamilelerin metabolizması hızlıdır.
d. Vücut kompozisyonu: Yağsız doku ne kadar çoksa BMH o kadar çoktur.
e. Ateş: Vücut ısısıyla beraber metabolizma hızlanır.
f. Stres: Stres hormonları BMH ı hızlandırır.
g. Sıcaklık: Hem sıcak hem soğuk havada BMH artar.
h. Açlık: Açlıkta BMH düşer.
i. Yetersiz Beslenme: Yetersiz beslenme BMH’nı düşürür.

Metabolizmanızı ölçmenin birçok yöntemi vardır

Bunlar bazı BMH formülleri, vücut analizi yöntemleri ve oksijen tüketimini gösteren makinelerdir. Metabolizmanızın bir kez ölçülmesi de hep aynı kalacağını göstermez. BMH; yaşlandıkça, kilo aldıkça veya verdikçe stres altında değişecektir. Şişmanlık sorununuz varsa üzülmeyin; çünkü kilo almayan insanların sayısı çok azdır ve İnsanların % 99,9 u kilo almaya yatkındır.

Hızlı çalışan bir metabolizmaya sahipseniz kilo sorunu çok fazla yaşamayacaksınız demektir. İyi çalışan metabolizma iyi yağ yakar.

Buna göre yağ yakan, iyi çalışan metabolizmaya sahip olmak için işte 25 altın kural:


1. Vücut kompozisyonunuz önemli

Sağlıklı bir metabolizma için öncelikle yağ kaybetmeli, kas arttırmalıyız. Yağsız dokumuz ne kadar artarsa aynı zamanda hastalıklara da o kadar zor yakalanırız.

2. İdeal kiloda kalmak için akıllı beslenin

İyi bir metabolizmaya sahip olmak için asla aç kalmamalıyız. Aç kaldığımızda yağ hücreleri isyan bayraklarını çeker. İştahımız açılır, metabolizmamız yavaşlar ve kas kaybederiz. Kas kaybı yaşamamak için minimum 1000 kkal almalıyız.

3. Hormonal dengeye dikkat edin

Hormonlarımız ve yağlarımız birbirleriyle etkileşim halindedir. Şişmanlayınca hem hormonlarımız hem metabolizmamız değişir. Hormonlarımızın dengeli çalışması için iyi yağlarla beslenmek, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek, kahvaltıyı atlamamak, sık sık beslenmek gerekli.

4. Bol sıvı tüketin

Günde 500 ml fazla su içmek metabolizmayı %20 hızlandırıyor. Bu % 20’lik fark bile haftada 400 gr kaybetmenize sebep olur. Vücudumuz en az 2 litre suya ihtiyaç duyar. Su dışında bitki çayları, limonata, greyfurt suyu, ev yapımı buzlu çay metabolizmayı hızlandıran sağlıklı içeceklerdir. Alkol, kola, gazlı içecekler, çay, kahve acıktırır, stresi arttırır, yağlandırır, karaciğeri yorar.

5. Yeterli protein alın

Protein kaslarımızı oluşturur. Yetersiz protein alımı metabolizmamızı yavaşlatır. Her öğünde protein almaya çalışın. Böylelikle kan şekeri dengelenir ve tokluk hissi artar. Fazla protein de yağ olarak depolanır, böbrek, karaciğer ve kalpte problem oluşturur. Günümüzde karbonhidratı düşük ve protein oranı yüksek olan Low-carb diyetleri ise sağlıklı değildir, sadece kısa süreli kilo kaybı sağlar, daha sonra kilo kaybı durur.


6. Yeterli lif alın

Lifler vücudumuzun süpürgesidir. Toksinleri atar, tok tutar, yağların emilimini azaltır. Kan şekerini dengeler. Ayrıca fazla lif almaktan korkmayın, kalorisi yoktur, çünkü sindirilmez. Sebze, meyve, rafine edilmemiş tahıllar lif içerir.

7. Düzenli egzersiz yapın

Egzersiz esnasında ilk 20 dakikada karbonhidratlar, sonra proteinler ve en son yağlar enerji olarak harcanır. Bu yüzden 15 dakika koşmaktansa 35 dakika yürümek BMH’ı hızlandırır ve yağ yakar. Düzenli yürümeye karar verdiyseniz gün içinde ne kadar hareketli olduğunuzu pedometre ile öğrenebilirsiniz. Ortalama hareketli olmak için günde 10 bin adım gereklidir. Nabzınızın çalışması içinse dakikada 140 adım atmaya çalışın.

8. Glisemik indeksi düşük gıdaları tercih edin

İnsülin dengesizse sürekli acıkır ve karbonhidrat yemek istersiniz. Omega 3 yağ asitleri ise insulin hassasiyetini arttırır, bu yüzden haftada 2-3 gün balık tüketin. Zeytinyağı, keten tohumu yağı, somon balığı yararlı yağ asitleri içerir. Bununla beraber asla aç kalmayın. Krom minerali almak da insuline hassasiyeti arttırır.

9. C Vitamini alın

Turunçgiller, portakal, greyfurt, limon yüksek oranda C Vitamini içerir. C vitamini detoksifiye edici, diüretik ve kolesterol düşürücüdür. Her öğünde C Vitamini içeren yiyeceklere yer verin ki, metabolizmanız hızlansın. Fakat fazla C vitamini böbrekleri yorar.

10. Pektin lifi zayıflatır

Elma, böğürtlen, greyfurt ve bazı meyvelerde pektin adında lif bulunur. Hücrelerin yağ emilimini azaltır. Bir elma ve bir greyfurt yerseniz, kalp ve dolaşım sorunlarına karşı korunmuş olursunuz. Kolesterolü yok eder ve kabızlığı önler. Kan basıncını düşürür. Artrit, romatizma ve guta karşı yararlıdır.


11. Sarımsak ve soğan yağ depolarının azalmasına yardım eder

Ayrıca sarımsak içeren her besin maddesinin antibiyotik ve bağışıklık yükseltici etkisi vardır. Yüksek tansiyon ve kalp hastalığı tehlikesini azaltırlar. Soğan, mide kanserine yakalanma riskini; sarımsak da bağırsak kanserine yakalanma riskini azaltır.

12. Metabolizmayı hızlandıran baharatları kullanın

Zencefil, acı biber ve köri metabolizmayı hızlandırır. Tarçın, kan şekerini dengeler. Zencefil metabolizmayı hızlandırır, şişkinliği azaltır. Rezene, fazla suyu atar. Kekik, kolesterol düşürücü, yağ yakıcıdır. Biberiye dolaşım sistemini uyarır.

13. Güne mutlaka kahvaltıyla başlayın

Kahvaltı etmediğinizde, vücudunuza açlık çektiğinize dair mesaj gönderilir. Çünkü geceden beri bir şey yemediğiniz için, 10 saatten fazlaca bir süre bir şey yememiş olursunuz. Böylece metabolizmanız, vücudunuzu korumak adına yavaşlar. Besinler, özellikle de karmaşık karbonhidratlar, metabolizmanızı ateşler. Kahvaltıyı yapmayanlar, yapanlara oranla 4 kat daha fazla şişmanlar.

14. Akşam yemeğini erken yiyin

Geç saatte yemeyin. Araştırmalar, kuvvetli bir kahvaltı ve öğle yemeği ile hafif bir akşam yemeği yiyerek kilo verebileceğinizi gösteriyor. Akşam yemeğini olabildiğince erken bir saatte, mümkünse yatmaya gitmeden en az 4 saat önce yemeye bakın.

15. Düzenli beslenin

Ara öğünleri de beslenme programınıza dahil edin. Meyve, sebze ve tahıl gibi karmaşık karbonhidrat grubunda yer alan besinler, metabolizmanızı hızlandırır.



16. Aralı antrenman yapın

Düzenli olarak yaptığınız aerobik egzersize ek olarak, öğlen ya da akşamları 10-15 dakikalık hızlı bir yürüyüş de yapın. Bu, metabolizma hızınızı daha da artırır.

17. Ağırlık kaldırın

Haftada 2-3 gün ağırlık çalışması yaparak, kaslarınızı çalıştırın. Aerobik egzersizler yağ yakar, ağırlık çalışması ise vücudunuzun sıkılaşarak şekillenmesini sağlarken, metabolizma hızını da artırır.

18. Hareketli olun

Aktif olmanın yollarını arayın. Arabanızı daha uzağa park etmek, asansörü kullanmak, evi toplarken, bir sürü eşyayı bir seferde değil de, birkaç seferde taşımak gibi basit ama etkili yollar bulabilirsiniz.

19. Demir alın

Demir vücutta kaslara yağ yakımı için oksijen taşınmasını sağlar. Her ay regl dönemiyle kan kaybı yaşayan kadınların demir alımına dikkat etmesi gerekir. Demir en çok kırmızı et, yumurta, ıspanak ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

20. Süt ve yoğurt tüketin

Yeterli kalsiyum alımı metabolizmayı hızlandırır. Yağsız süt ve yoğurt en iyi kalsiyum kaynaklarındandır.

21. Düşük kalorili diyet yapmayın

Günde 1000 kkal’den düşük kalori içeren diyet programları yapıldığında iki hafta sonunda metabolizmamız ortalama %15 yavaşlar. Bu da diyeti bıraktığınızda çok kolay kilo almanıza yol açar. Bu yüzden kilo vermeniz uzun zaman alsa bile önemli olan metabolizmanızı yavaşlatmayan ve kas kaybına yol açmayan diyetleri yapmanızdır.

22. Sabırlı olun

Metabolizmanızın hızlanması için yaptığınız çalışmaların sonuç vermesi iki ayı bulabilir. Bu yüzden sabırlı olun, aldığınız ödüller buna değecektir.
23.Mantıklı olun
Uzun dönemli düşünmek yaşam tarzı değişikliği konusunda başarının anahtarıdır. Kendinizi sıkmadan fakat asla yılmadan yolunuza devam edin. Bu konuda diyetisyeninizden, psikoloğunuzdan ve egzersiz eğitmeninizden destek alın. Değişimin anahtarı sizin elinizde yeter ki vazgeçmeyin.

24. İdealinizdeki kiloya odaklanın

Sağlıklı bir şekilde kilo vereceğinize ve ideal kiloya inip bu kiloyu koruyacağınıza inanın. 54 kg olmak istiyorsanız, 54 kilo olunca nasıl davranıp nasıl hissedeceğinizi hayal edin ve bu hisleri ve davranışları bu halinizle gerçekleştirin. Daha hızlı hareket ediyorsanız hızlı hareket etmeye, daha renkli giyiniyorsanız renkli giyinmeye şimdi başlayın. Başarmış olmanın verdiği gururu ve kendinize saygı duymanın verdiği mutluluğu hissedin.

25. Kelebek etkisi

Metabolizmanızı hızlandırmak için yapacağınız bu değişiklikler yaklaşık 2 ayda sonuç vermeye başlayacak, 1 sene sonunda ise sağlıklı çalışan, ideal kiloda ve fit bir bedene sahip olacaksınız. Burada işin sırrı düzenli olmak ve asla pes etmemektedir. Aynı bir kelebeğin kanat çırpınışının mevsimi bile etkilemesi gibi, sağlığınız için yapacağınız ufak değişiklikler hayatınızı ve sizi önemli ölçüde etkiler. Başarılar sizinle olsun.