35 Maddede Menopozda Beslenme
Menopoz, kadın için doğurganlık yetisinin sona erdiği, tamamlandığı bir dönemdir. Menopoz, bir hastalık değildir. Biyolojik olarak doğal bir süreçtir.Fakat östrojen hormonunun menopoz döneminde daha az üretilmesi dolayısıyla meydana gelebilecek kilo alımı osteoporoz (kemik erimesi), kalp-damar hastalıkları gibi sağlık problemleri için önlemler alınmalıdır. Menopoz yaşı genellikle 4-55 arası normal kabul edilebilir. Aşırı kilolu kadınlarda menopoz dönemine daha erken girilebilir. Bunun dışında, aşırı alkol ve aşırı kahve de menopozu tetikleyebilir.
Menopozun Belirtileri

• Düzensiz adet
• Sıcak basması ve gece terlemesi
• Uykusuzluk
• Yorgunluk
• Baş ağrısı
• Vajinada kuruma
• Deride kuruma
• Sık sık idrara çıkma ve idrar tutamama problemleri
• Sık vajinal ya da üriner enfeksiyonlar

Östrojenin artık yetersiz üretilmesi sebebiyle epidermal tabakada incelme meydana gelir, kollojen içeriğinde azalma oluşur. Bunun neticesinde de deride gevşeme, incelme, damarların belirgin duruma gelmesi, yaraların daha zor iyileşmesi ve morluklar görülebilmektedir.
Menopozda yaygın olarak görülen 6 psikolojik belirti

• Anksiyete
• Depresyon
• Ağlama,
• Sinirlili
• Odaklanmada zorluk
• Hatırlamada zorluk

Menopoz dönemi ardından yaşanan sağlık sorunlarından en yaygınları kalp-damar ve osteoporozdur.
Bu iki sorunun da meydana gelmesi artık daha az üretilen östrojen düzeyi ile bağlantılı olsa da, beslenme düzeni ve yaşam alışkanlıklarıyla da ilişkilidir.
Menopoz döneminde daha az fiziksel aktivite ve gene östrojen yetersizliği sebebiyle besin tüketme arzusunun artması, kilo almaya neden olan faktörlerdendir.
Vücut yağ dağılımında değişme, özellikle karın etrafındaki yağlanma kalp-damar hastalıkları, yüksek kolesterol ve insülin direnci ile yakından alakalıdır.
Menopoz dönemindeki şişmanlığın tip 2 diyabeti için de risk etkeni olduğu konusunda çalışmalar yapılmıştır.
1) Menopoz dönemi ardından sağlığın korunmasında ve kaliteli bir hayat tarzının devam ettirilebilmesi adına, beslenme düzeninin oldukça önem teşkil ettiği, unutulmamalıdır.
2) Yapılan çalışmalar, menopoz dönemi ardından kadınlarda beslenme ihtiyaçlarının, genç kadınlardan daha farklı olduğunu ortaya koymaktadır.
3) Şişmanlık, kalp-damar hastalıkları ve kemik erimesi gibi menopoz döneminde oluşması daha risk olan hastalıkların önlenmesi, korunması için bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır.
4) Menopoz döneminde beslenme düzeni, bu prosedür ile uygulanmalıdır. Kişiye özgü beslenme programları planlanırken; yüksek tansiyon, dislipidemi ve şeker hastalığı gibi kronik hastalığı olan menopoz dönemindeki kadınlar için de diyetisyen özel diyet programları hazırlamalıdır.
5) Menopoz döneminde, yeterli ve sağlıklı beslenmek kesinlikle ihmal edilmemelidir.
6) Vücut ağırlığı ideal kilosuna gelmeli ya da korumalıdır. Bu durum, kemik ve kalp sağlığının korunması, diyabet, kanser riskinin azaltılması ve menopozda görülen belirtilerin en aza indirilmesini sağlar.
7) Beslenme yanında egzersizler de ihmal edilmemeli.

• Menopoz döneminde beslenme konusuyla ilgili yapılan çalışmalar: menopoz dönemindeki kadınlarda bazı özel besinlere ihtiyaç duyduklarını ortaya koyarken: sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kalsiyumdan zengin; enerji, kafein ve yağ bakımından fakir bir beslenmenin esas beslenme düzeni olduğunu belirtmişlerdir.
• Beslenme düzeninde mineral ve vitamin içeriği kesinlikle eksik olmamalıdır. Her öğün için; süt grubu, et grubu, yumurta-kuru baklagiller, taze meyve-sebzeler kişinin ihtiyacına göre yeterli oranlarda tüketilmelidir. Bu sayede besin öğesi olan ve olmayan bütün öğelerin vücuda temin edilmesi gerçekleştirilmiş olur.
• Besin öğesi olmayan fitokimyasalların: karotenoidler, flavonoidler, isoflavonoidler, polifenoller, çeşitli kronik hastalıklar için koruyucu etkiye sahiptir. Özellikle soya, burada oldukça önemlidir. Soyada östrojen bulunur ve kemik erimesine karşı koruyu etkisi vardır.
• Menopoz dönemi ardından kadınlarda aşırı yağ ve tuz tüketimi de azaltılmalıdır.
• İdeal vücut ağırlığının korunması yalnızca kadının görüntüsü için değil, sağlığının korunması için de önemlidir.
• Menopoz, genellikle kilo alınabilen bir dönemdir. Hormonların değişimi sebebiyle bazal metabolik hız azalır. Kadınlar menopoz döneminde daha az hareket etmeye başlar ve enerji kullanımı azaldığı için kilo alımı başlar. Kilo almak ve şişmanlık zaten risk grubunda olan menopoz dönemindeki kadını çeşitli hastalıkalara daha yatkın hale getirir.

8) Kemik mineral yoğunluğunu korumak adına, kilonun ne kadar süreye yayılarak verildiği, nasıl verildiği, fiziksel aktivitenin yapılıp yapılmadığı önemlidir.
9) Enerji içeriği düşük olan ancak besleyici değeri yüksek besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.
10) Basit şeker tüketimi azaltılmalıdır.
11) Basit şekerlerin yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kurubaklagiller, patates vb.) zengin besinler tüketilmelidir.
12) Basit şekerlerin, serum trigliserit ve düşük dansiteli lipoprotein kolesterol düzeylerindeki artış ile yakından alakalı olduğu ortaya konmuştur.
13) Basit şekerler, yalnızca enerji sağlar. Ancak kompleks karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin dışında, vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa temin edilmiş olmaktadır.
14) Posadan zengin besinlere ağırlık verilmeli. Posadan zengin olan besinler ise:

• kuru baklagiller,
• tahıllar,
• sebze-meyveler olmaktadır.

Posa, bir karbonhidrat türüdür. Koruyucu ve tedavi edici özelliklerinin yanında kolestrolün düşmesini sağlar. Bunun dışında kan glikozunu düzenlenmesini sağlar. Şeker hastalığı, kanser ve koroner kalp hastalığı için tedbir mahiyetinde posa tüketilmelidir.
15) Menopoz dönemindeki kadınlarında posa alımını yeterli düzeyde yapması gerekir. Bu da haftalık olarak en az 2-3 defa kuru baklagil tüketmek demektir.
16) Sebze ve meyve tüketimine eskisinden daha çok önem verilmelidir. Bu besin grupları vitaminler, mineraller ve fotokimyasallar açısından oldukça zengindir. Yağ oranları da oldukça düşük olduğu için ve çeşitli hastalıklara karşı koruma sağladığı için meyve ve sebze mutlaka tüketilmelidir. Bunun dışında sebze ve meyve, kemik erimesi için de koruyucu bir etkiye sahiptir. Sebze ve meyveler tamponluk işlevi görür ve kemik kaybını azaltırlar. Sebze tüketimi ya da bitkisel kaynaklı protein tüketimi, kemikte oldukça çok mineral yoğunluğu ile yakından alakalıdır.
17) Ekmek ve tahıl grubu besinlerden kepekli, rafine edilmemiş olanları tüketmeye özen gösterilmelidir.
18) Şayet sebzelere ağırlık verilmeyen bir diyet uygulanırsa, bunun yerine hayvansal ürünlerden zengin beslenme düzenine ağırlık verilirse, kalsiyum dengesinde negatif etki oluşmasına yol açılır. İdrarda mineral kaybı ve kalsiyum atımının artması neticesinde kemik mineral yoğunluğunda azalma meydana gelir.
19) Menopoz dönemindeki kadınlarda beslenme düzeni, toplam proteinin %25-30’u hayvansal kaynaklı, %70-75’i bitkisel kaynaklı olacak şekilde düzenlenmelidir. Düşük protein temin edilirse, idrarda kalsiyum atımı artar.
20) ine, sebze ve meyveler iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Menopoz dönemi ardından kadınlarda günde toplam olarak 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketilmesi tavsiye edilir.
21) Mümkünse her öğünde farklı meyve ve sebzeler tüketilmeli, ihtiyaç duyulan her türlü vitamin, mineral temin edilmelidir.
22) Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinlerin tercih edilmesi özellikle gereklidir.
23) Menopoz döneminde olan kadınlarda beslenme düzenleriyle alınan günlük enerjinin en fazla %30’u yağdan olmalıdır.
24) Menopoz döneminde sağlıklı bir beslenme düzeni için doymuş ve trans yağların tüketimi minimuma indirilmelidir.
25) Beslenme düzeninin, enerjisinin % 7’sinden azı doymuş yağlardan, %1’inden azı trans yağ asitlerinden temin edilmeli, beslenme programının kolesterol içeriği günlük 300 mg’ın altında olmalıdır. Düşük dansiteli lipoprotein kolesterol düzeyleri yüksek, şeker hastası ya da kardiyovasküler sorunlardan mustarip olan kişilerde ise beslenme programıyla alınan kolesterolün 200 mg’ın altında olması idealdir.
26) Beslenme programıyla doymuş hayvansal yağların ve katı margarinlerin tüketiminin artması, kan kolesterol düzeyinin yükselmesine yol açan. Yüksek kan kolesterolü ise, kalp-damar hastalıklarının önüne açar. Yağ açısından zengin olan bir beslenme düzeni meme kanseri riskini de arttırır. Bu sebeple, özellikle menopoz döneminde, yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı ve ayçiçek, mısır özü yağı vb.) kullanılmalıdır.
27) Balık ise mutlaka haftada en az iki kez tüketilmelidir. Balığın içinde bulunan Omega-3 yağ asitlerinin görme, bilişsel işlev, kemik-eklem hastalıkları, kan lipitleri için oldukça yararlı olduğu bilimsel bir gerçektir. Kemik erimesine karşı da koruyu özelliği olduğu hakkında çalışmalar yapılmaktadır.
28) Kalsiyumdan zengin besinler tüketilmelidir. Menopoz sebebiyle yaşanan östrojen eksikliği, idrarla kalsiyum atımında artış, barsaklardan kalsiyumun etkili olarak emilimindeki azalma, besinler ile yetersiz kalsiyum alımı, kemik erimesinin sebepleri arasındadır.
29) D vitamini yeterli olarak karşılanmalıdır. D vitamini besinlerden tamamen temin edilemediği için mümkünse 15-30 dakika güneş ışığına çıkılmalıdır.
30) Beslenmede yağı azaltmak için:

• Kırmızı etin yerine derisiz tavuk ya da hindi eti tüketilmelidir.
• Etler, mutlaka yağlı bölümlerinden arındırılmalıdır.
• Et yemeklerine ilave olarak yağ konulmamlıdır.
• Yağ içeriği yüksek olan abur cuburlardan uzak durulmalıdır.
• Yemekler, ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri ile yapılmalıdır.
• Fast-food türü besinlerden uzak durulmalıdır.

31) Menopoz dönemindeki kadınlar için tuz tüketimi 5 gramın altına olarak bildirilmiştir. Tuz tüketimi olabildiğince azaltılmalıdır.
32) Su içmek kesinlikle ihmal edilmemelidir. Sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Günlük olarak 8-10 bardak su içmek uygun olacaktır.
33) Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekler, aşırı şekilde tüketilmemelidir. Bu içeceklerin yerine bitki çayları tercih edilebilir. Kafein sık sık tuvalet ihtiyacına yol açar. BUnun yanında kemik erimesi için de dolaylalı olarak etken olur.
34) Çay yemeklerle birlikte içilmemeli. Çayın yemeklerle beraber içilmesi, demir emilimi azaltır. Bu sebeple illa çay tüketilecekse, yemeklerden önce ya da sonra açık olarak ve limonlu içilmelidir.
35) Alkol ve sigaradan uzak durulmalıdır.