Gullbabici - Hayata Dair Herşey  
  #1  
Alt 10-24-2015, 10:09 PM
buse
 
Mesajlar: n/a
Standart Bacak ve Ayaklar Futbol İçin Nasıl Güçlendirilir?



Olay futbol için bacaklarınızı güçlendirmek olduğunda sadece topa vuruş gücünüz ile ilgilenmemek gerekir. Zamanınızın büyük bir bölümünü 20 metreden topa vurmak yerine sahada bir aşağı bir yukarı koşturarak, hızlı şekilde dur kalklar yaparak harcarsınız. Yapmanız gereken genel bacak gücünüze odaklanmak ve hızınızı, çabukluğunuzu ve kondisyonunuzu sürekli yükseltmektir.
Malzemeler
  • Barbell
  • Dumbbell
  • Direnç Lastiği
Yapılacaklar:
  1. Omzunuzda bar ile squat yapın fakat ağırlığı dizlerinize değil quadlarınıza doğru vermeye odaklanın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak ve elleriniz karşıya bakarak barı kavrayacak şekilde sabit durun. Bacaklarınız yer ile paralel oluncaya kadar aşağı doğru inin. Dizlerinizin topuklarınıza düz bir çizgi çizecek şekilde durduğundan emin olun. 6-12 tekrar arası çalışın. Alternatif olarak bir yardımcı ile yarım squat çalışabilirsiniz. Yarım squat; Barbell ile sadece aşağı inin yukarıya doğru arkadaşınız kaldırsın. Bu sayede normal squatta yaptığınız ağırlığın %120 oranını 6 tekrar yapabilirsiniz.
  2. Omzunuzun üzerine bir barbelli alın. Bir step tahtasına adım atıp tekrar geri inin. 8-12 tekrarlı setler ile iki bacağınızı da çalıştırın.
  3. Leg Press ve Curl gibi makine hareketlerine başlayın. Leg Press makinesine oturun, ayaklarınızı düz şekilde yerleştirin ve ağırlığı ileri geri ittirerek hareketi devam ettirin. Bacak bükme makinesine oturun topuklarınızı ya da bileklerinizi padlere yerleştirin ve bacaklarınız düz olana kadar yukarı kaldırın, ardından topuklarınızı kalçanıza olabildiğince çok yaklaştırmaya çalışın. İki hareketi de 8-12 tekrar arası yapın.
  4. Kalça fleksörlerinizi direnç lastiğinin bir ucunu bir demire sabitleyerek diğer ucu olabildiğince göğsümüze çekerek çalıştırabilirsiniz. Her bacak için 15-20 tekrar arası çalışın.
  5. Hızınızı ve hızlanmanızı artırmak için iki dumbbell alın ve walking lunge hareketini yapın. Elinizde dumbbellar avuç içleriniz size doğru bakarken düz şekilde durun. Sırtınız dik şekilde ileri doğru adım atın ve arkadaki bacağınızın dizi yere değmesine 2-3 cm kalana kadar inin. Hemen ardından arkadaki ayağı ileri doğru atarak adımı tamamlayın ve diğer ayağınızı geriye alın. Her ayak için 20-25 tekrar yapın.
  6. Tek bacak kaldırma hareketi ile baldırlarınızı, ayaklarınızı ve bileklerinizi güçlendirebilirsiniz. Ayağınızın sadece ön ucu üzerinde kalacak şekilde bir platforma çıkın. Sabit bir objeye denge almak için tutunun. Bir ayağınızı platformdan kaldırın ve diğerinin topuğunu aşağı doğru salın ve ardından kaldırabildiğiniz kadar yukarı parmak uçlarınızda kalkın. Her ayak için 4 set, 15 tekrar çalışın.
İpucu ve Uyarılar
Antrenmanınız bittikten sonra esnekliğinizi geliştirmek için biraz zaman harcayın. Diz, topuk, kalça kaslarınız ve baldırlarınız için sabit esneme hareketleri yapınız. Her birini, zıplamadan 20-30 saniye esnetin. Sabit esnetme bacaklarınızın hareket aralığını uzatır ve sakatlanmalarınızı önler.
Her hangi bir bacak geliştirme programına başlamadan önce fizyoterapistinize danışmanızı kesinlikle öneririz.
Alıntı ile Cevapla
Yeni Konu aç  Cevapla

Seçenekler Arama
Stil
Forum Bilgilendirme Linkler
Powered by vBulletin® Version 3.8.9
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Sitemiz bir " paylaşım " sitesidir. Bu yüzden sitemize kayıt olan herkes kontrol edilmeksizin mesaj/konu/resim paylaşabilmektedir. Bu sebepten ötürü, sitemiz üzerinden paylaşılan mesajlar, konular ve resimlerden doğabilecek olan yasal sorumluluklar paylaşan kullanıcıya aittir.
tuzla escort seks hikayeleri gaziantep escort seks filmi izle ... bursa escort bursa escort bursa escort ... sincan escort kızılay escort rus escort etlik escort gaziantep escort beylikduzu escort izmir escort izmir escort izmir escort istanbul travesti otele gelen escort eryaman escort sincan escort Ankara escort bayan Escort ankara Escort ankara Escort eryaman Keçiören escort Escort ankara Sincan escort bayan Çankaya escort bayan Anadolu Yakası Escort Kartal escort Kurtköy escort Maltepe escort Pendik escort Kartal escort etlik escort etimesgut escort Escort bayan Escort bayan bahisu.com girisbahis.com Escort escort escort escort travestileri travestileri altyazılı porno şişli escort istanbul escort mecidiyeköy escort beşiktaş escort taksim escort fındıkzade escort çapa escort fatih escort topkapı escort escort şişli escort bayan bayrampaşa escort merter escort escort mecidiyeköy bursa escort bursa escort bursa escort bursa escort bursa escort alt yazılı porno Casibom hack forum Casibom Casibom Giriş Casibom Yeni Giriş Onwin Onwin giriş

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108