Sımsıkı bir vücuda sahip olmak için çok çalışmaya alıştın ve bu iyi bir şey. Fitness ve sağlık söz konusu olduğunda kalıcı sonuçlar almak istiyorsan bu hayat tarzına kendini adamalısın. Ama arada bir egzersiz sırasında "küçük hilecikler" yapmak seni amacından saptırmayacaktır. Aslına bakarsan bunların yardımı bile olabilir. Işin sırrı bu kaçamakları akıllıca yapmakta. Hazırladığımız bu ipuçlarından faydalan.

Beat the Gym kitabının yazarı, Egzersiz Fizyoloğu Tom Holland, "Koşu sırasında kısa yürüyüş molaları vermek daha uzağa koşmana, daha çok kalori yakmana ve yaralanmalara karşı korunmana yardımcı olur" diyor.

Beş kilometreyi tamamlamak için koşuyor ya da uzun mesafe koşusuna hazırlanıyor olman fark etmez. Biraz yürümek, daha dayanıklı olman açısından sana fayda sağlar. Ancak şuna dikkat et: 30 dakikalık bir koşu sırasında sadece iki ya da üç kere durmalısın ve her birinin süresi 30-60 saniyeyi geçmemeli.

Araştırmalar egzersizden sonra esneme hareketleri yapmanın dayanıklılığı arttırdığını ve sakatlanmalara engel olduğunu gösteriyor. Diğer yandan 2010 yılında 1.400 koşucu arasında yapılan bir araştırmada, egzersiz öncesinde ısınmanın çok az (o da eğer varsa) faydası olabileceği bulunmuş. Cleveland Kliniği Ortopedi ve Romatoloji Enstitüsü Egzersiz Fizyoloğu Katie Rothstein, "Kan dolaşımının hızlanması ve kaslarının hazırlanması için dinamik hareketler daha etkili olabilir" diyor. Arm swing ve butt kicks gibi ısınma egzersizleri yapmak eklemlerini açar ve kaslarını harekete hazırlar.

Bir hareketteki son tekrarlar sihirli dokunuş etkisi yaratabilir. Holland, "Kaslarını geliştirmek istiyorsan onlara baskı uygulamalısın, bu da son tekrarlarla olur" diyor. Bitirirken yaptığın son tekrarlar zorlayıcı olmalı ancak kendini riske atacak kadar değil. Egzersizin henüz başındayken formun bozulmaya başladıysa, çalıştığın ağırlıkları daha hafif olanlarla değiştirebilirsin. Böylece son tekrarları atlamak zorunda kalmazsın. Veya acıya rağmen zorlamayı deneyebilirsin.

Kardiyonun yeterince faydasını görecek kadar kalp ritmini yüksekte tutmak için, setler arasında kısa molalar (genellikle 30-60 saniye) verilmesi gerektiği söylenir. Harvard Brigham ve Women's Hospital'dan Kadın Sağlığı ve Fizik Tedavi Uzmanı Rebecca Stephenson, "Gerçekten yorucu ve zorlu bir setin sonrasına 30 saniyelik ekstra mola ekleyebilirsin" diyor. Bu sana (ve kaslarına) bir sonraki seti mükemmel şekilde tamamlayabilmek için yeterli süreyi tanıyacaktır. Üstelik yaktığın kaloriden de ödün vermemiş olacaksın.

Yeterince uykunu alamadığında (gece saat 03.00'de yatabilmiş ya da bütün geceyi ağlayan bir bebekle geçirmiş olabilirsin) ayakların geri geri gider. Diyettekiler üzerinde yapılan bir araştırmada, uykusuz bırakılanların, uykusunu almış olanlara göre daha az yağ ve daha fazla yağsız kas kitlesi kaybettiği saptanmış. Dahası, çok bitkin haldeyken egzersiz yapmak, hareketleri doğru yapmanı zorlaştırır ve sakatlık riskini arttırır. Alabama'daki Auburn Üniversitesi'nden Egzersiz Bilimi Profesörü Michele Olson, uyku sersemliği hissediyorsan poponu yataktan bir an önce kaldırmanı ve egzersizi yarım bile olsa yapmanı öneriyor. Muhtemelen ilerledikçe hız kazanacak ve yaptığın şeyden zevk almaya başlayacaksın.

Ancak o sabah egzersizi kısa kesebileceğini bilmek, bir an önce kapıdan çıkmana neden olabilir; bu da işin kötü kısmıdır.

Holland, "Egzersizden sonra kalp ritminin yavaşlamasına izin vermek, olmazsa olmaz bir kuraldır. Ancak soğumayı atlamak da çok büyük bir mesele değildir" diyor. Yalnızca soyunma odasına ya da arabana yürüyerek gitmen bile, vücudunun her zamanki ısısına geri dönmesine, kalp ritminin normalle inmesine ve kan dolaşımının kaslardan organlara geçmesine yardımcı olur. Holland, "Aslında bu, uzun bir maratondan sonra atletlerin neden sahanın etrafında gezindiğini açıklar" diyor. Uzun veya yoğun bir egzersizden sonra oturmak ya da ayakta durmak, kanın kol ve bacaklarda toplanmasına neden olur. Bu da kramplara ve hatta baygınlık geçirmeye sebep olabilir.

Bacak kaslarını kardiyo egzersizleri sırasında kullanıyor olabilirsin fakat onların da ağırlık egzersizine ihtiyacı olduğunu unutma. Lunge veya squat hareketleri yapabilirsin. Yaptığın egzersizlerin tüm kas gruplarını hedef aldığından emin olmalısın. Holland, "Kaslar çiftler hâlinde çalışır. Sadece tek çeşit kardiyo egzersizine takılı kaldığında bu çiftin sadece yarısını çalıştırmış olursun" diyor. Ağırlık antrenmanı yapmak bu dengesizliği düzeltecektir. Böylelikle sakatlıklardan uzak kalır, üstüne üstlük harika görünen bacaklara sahip olursun. Holland, "Kardiyo çalışmalarını desteklemek için haftada bir gün, en az iki alt gövde egzersizi ya da tüm vücudu çalıştıran ağırlık antrenmanları ekle. Veya polimetrik süpersetler dene (squat jump ve split lunge jump gibi hareketleri peş peşe ara vermeden yap). Böylece ağırlık ve kardiyo çalışmalarını kombinlemiş olursun" diyor.

Harvard Brigham ve Women's Hospital'dan Rebecca Stephenson, "Bir saatten fazla çalışmadığın veya çok fazla terlemediğin sürece, egzersiz öncesinde bir bardak, sonrasında bir buçuk bardak su içmeyi es geçebilirsin" diyor.