Uzun kollu bir gömlek giydiniz ve bilekleriniz gömleğin kolunda kayıp mı oluyor? Bu durumdan oldukça şikayetci olmalısınız. Bilek kasları estetik görünümün yanında gün içinde bir şeyler kaldırırken sakatlanmamak için önemlidir. Evde basit hareketlerle bileklerinizi güçlendirmek ise oldukça kolaydır. Bilek ve kol kaslarının güçlenmesi diğer vücut fonksiyonları için de oldukça önemlidir. Spor salonunda yapabileceğiniz bazı bilek egzersizleri ise şu şekilde;

Elinize uygun ağırlıkta bir halter alıp bir sehpaya geçin. Sehpanın önünde diz çökün ve dirseklerinizi üstüne dayayın. Halteri sadece bilekten yukarı doğru kıvırın ve 1 sn bekledikten sonra indirin. Bunu ilk başta boş halter ile yapmanız ve daha sonra gelişiminize göre ağırlık ile yapmanız tercih edilir.

Elinize uygun ağırlıkta bir halter alıp bir sehpaya geçin. Sehpanın önünde diz çökün ve dirseklerinizi üstüne dayayın. Halteri alttan kavrayın ve avuç içleriniz yukarı baksın. Aynı şekilde bilekten kıvırın ve 1 sn sonra indirin.

Elinize bir yamuk bar (EZ bar) alın. Barı üstten kavrayın ve dirsekleriniz yanınızda bitişik olsun. Dirsekleriniz sabit kalacak şekilde bileklerden barı kaldırın 1-2 sn bekleyin ve indirin. Bu hareketi aynı zamanda ön kol kasları için de etkili bir şekilde uygulamak mümkündür.

Elinize bir dumbell alın ve avuç içleriniz yana baksın. Dirseklerinizi oynatmadan dumbelli yukarı çenenize doğru çekin biraz bekleyin ve aynı şekilde geri indirin. Bu hareket kol kasları için en etkili harekettir.

Uygun ağırlıkta bir halteri arkadan kavrayın ve popo hizanızda tutun. Yavaşta parmaklarınızla halteri yukarı doğru çevirin ve bilekleriniz ile kaldırın. 1 sn bekleyip aşağı indirin.

Bu hareketleri çeşitlendirmek mümkündür fakat başlangıç için bu hareketler oldukça idealdir. Gelişim süresince ağırlık eklemenizde gelişim sürecini kısaltacaktır.