İster bir el yaralanmasını atlatıyor olun, ister daha iyi bir kaya tırmanışçısı olmak için antrenman yapıyor olun, el gücü önemlidir. Nesneleri kavramak için güçlü el kaslarına ihtiyacınız vardır, parmaklarınızı esnetin ve tekrarlayan hareketleri yapın. Elleri geliştirmek, belirli güçlendirme egzersizleri ve parmak çalışmaları gerektirir. Herhangi bir antrenman programı ile sürekli egzersizler yapmak ilerlemenin en iyi yoludur.
Malzemeler
- Stres topu veya küçük oyuncak top
- 1.35 kg - 2.25 kg arası ağırlıklar
- 6.75 kg - 11.25 kg arası ağırlıklar
- Kumla dolu bir kova
- 2 büyük lastik bant
- Barfiks demiri
Kavrama Gücünü Geliştirin
- Bir barfiks demirini elinizin altından (avuç içleri size bakacak şekilde) kavrayın ve asılı kalın. Siz demirde asılı dururken kaslar hareket etmediği için, bu izometrik bir egzersizdir. 60 saniye boyunca asılı durmaya çalışın ve sürenin uzunluğunu güçlendikçe gitgide arttırın.
- Ağır yükler taşıyın ve yürüyün. Her bir elinizde daha fazla (6.75 - 11.25 kg.) ağırlık tutun ve belli bir mesafe veya belli bir süre yürüyün (kısa bir yürüyüş ile başlayın). Bu, eller ve kollar için diğer bir izometrik egzersizdir.
- Küçük bir stres topunu veya kısmen şişirilmiş oyuncak topu sıkın. Topu 20-30 saniye boyunca sıkmak için ellerinizi ve parmaklarınızı kullanın ve sonra dinlenin. Bunu birden çok kez yapın.
- Bir elinizin her parmağıyla küçük bir oyuncak topa bastırın. Bunu 20-30 saniye boyunca yapın. Sonra elleri değiştirin ve aynı egzersizi yapın.
El Egzersizleri Yapın
- El ağırlıkları kullanarak bilek kıvırma hareketleri yapın. Avuç içleri yukarıda olacak şekilde ağırlıkları elinizde tutun. Kollarınızın ön kısmını, masanın üzerinde, ellerinizi masadan çekerek uyluklarınız üzerinde veya bacaklarınız üzerinde dinlendirin. Ağırlıkları yavaşça parmaklarınıza bırakın. Parmaklar ön kola doğru kıvrılacak şekilde bilekleri kıvırın. Bunu 10-15 kez yapın.
- Ters bilek kıvırma hareketleri yapın. Parmak eklemleri yukarıda olacak şekilde ağırlıkları elinizde tutun. Kollarınızın ön kısmını bir masa üzerine yaslayın veya uyluklarınız üzerinde dengeleyin. Parmak eklemleri yeri gösterecek şekilde bileklerinizi yavaşça kıvırın, ve sonra ön kolunuza doğru geri kıvırın. 10-15 tekrar yapın.
- Ellerinizle düz olarak bir topa bastırın. Dirseklerinizi belinize yakın tutun ve ellerinizi birbirine bakacak şekilde açın. İki elinizle birden bastırın ve topun şeklini değiştirmeye çalışın. Üç-beş saniye bekleyin, sonra dinlenin. Bunu 10-20 kez deneyin.
Parmak Gücünü Geliştirin
- Kum kovası egzersizleri yapın. Elinizi kumla dolu bir kovanın içine sokun. Parmaklarınızı yumruk yaparak yavaşça kıvırmaya çalışın ve sonra kumun basıncına karşı parmaklarınızı yavaşça açın. Çok çeşitli parmak bükme (kapama) veya uzatma (açma) hareketleri yapın. Birkaç kere tekrar edin.
- Parmak direnci için lastik bantlar kullanın. Tüm parmakların çevresine bir ya da iki tane büyük lastik bant takın. Bant(lar)ı ikinci kez dolayın. Parmaklarınızı lastik banda karşı birkaç kez açın ve kapayın.
- Parmak şınavı çekin. Değiştirilmiş şınav pozisyonunda çömelin (dizler yerde olacak şekilde). Parmaklarınızı (avuç içleriniz yerine) yere koyarak ağırlığınızı kaldırın. Bu pozisyonda üç-beş şınav çekin. Bu pozisyonda 10 şınav çekene kadar yavaş yavaş kendinizi geliştirin. Ayak baş parmaklarınız üzerinde normal şınav pozisyonunda bunları yapmak için kendinizi geliştirin.
İpuçları & Uyarılar
- El gücünü geliştirmek için el kıskaçları gibi aletler de kullanabilirsiniz.
- Artrit gibi bir durumunuz varsa, parmak ucu şınavı yerine diğer egzersizleri yapın.