http://cdn.nasilkolay.com/static/Z03...ir_646x340.jpg


Bir futbol maçı yaklaşık olarak doksan dakikadır. Futbolcunun bu süre zarfında maça tam odaklanabilmesi ve en iyi performansı sergileyebilmesi için dayanıklılığının yüksek olması gerekmektedir. Futbolla uğraşan sporcuların dayanıklılıklarını yükseltmek için uygun antreman dönemi ve uygun beslenme programı gerekmektedir. Uygun beslenme programı denildiğinde ise futbolcuları uzun süren maçlara dayanabileceği hale getiren ve futbolcuların besin gereksinimlerinin tamamını kapsayan programlardan söz edilmektedir.

Futbolcuların uzun süren maçlara dayanabilmesi için öncelikle kas glikojen depolarının en üst düzeye çıkarılması ve bu depoların doluluğunun sağlanması gerekmektedir. Kas glikojen depolarının doldurulması için gereken de diyette karbonhidrat miktarının yeterli olmasıdır. Kastaki glikojen yapısı karbonhidrattan oluştuğu için karbonhidrat diyetteki en önemli öğelerden biridir. Fakat burada karonhidrattan söz edilirken basit karbonhiratlardan (şeker, çikolata gibi...) bahsedilmemektedir. Futbolcular yarışma öncesi beslenmesinde bileşik yapılı karbonhidratlardan tüketmelidirler çünkü basit yapılı karbonhidratlar birden kana geçtiği için kan şekerinde dengesizlikler oluşturulabilir. Futbolcular sadece yarış sırasında ve yarış sonrasındaki küçük bir zaman diliminde basit yapılı karbonhidratlardan, küçük miktarlarda tüketebilirler.

Futbolcuların dayanıklılıkları için kas yapılarını korumaları da çok önemlidir. Futbolcuların kas yapılarının korunması için de yeterli miktarda protein tüketmeleri gerekmektedir. Enerjilerinin yaklaşık olarak yüzde onikisinin proteinden gelmesi gerekmektedir. Fakat protein tüketilirken yenilen ürünlerin fazla yağlı olmamasına dikkat edilmelidir.

Yağın tüketilen besinlerin içinde yeteri kadar bulunması gereksede futbolcular tükettikleri besinlerin aşırı yağlı olmasından kaçınmalıdırlar. Futbolcular için verilebilecek diğer beslenme önerileri aşağıdaki gibidir.

• Futbolcuların son tükettikleri ana öğünleri maçtan en az 3-4 saat önce yenilmiş olmalıdır.
• Maça çıkılırken midenin aşırı dolu olmamasına dikkat edilmelidir. Çünkü midenin aşırı dolu olması yarışmaya katılacak bireye maç sırasında sıkıntı verecektir. Ayrıca maça aç karına da çıkılmamasına dikkat edilmelidir. Aç karına çıkılan maç sırasında kan şekeri düşüklüğü yaşanabilir ve tam performans sergilenemez.
• Maç öncesinde futbolcular gazlı içecekler, kuru baklagiller gibi gaz yapıcı ürünler tüketmemelidirler. Gaz yapıcı ürünlerin tüketimi maç sırasında bireye sıkıntı yaratabilir.
• Futbolcularda su tüketimi çok önemlidir çünkü uzun süreli maçlarda aşırı su kaybı yaşanmaktadır. Maç sırasında düzenli olarak su tüketmeleri gerekmektedir, yeteri kadar su tüketilmezse bireyin performansında bozulma yaşanacaktır.
• Futbolcularda kalsiyum mineralinin yeteri kadar tüketimi sağlanmalıdır. Yetersiz kalsiyum tüketimi kas kramplarına sebep olacaktır. Kalsiyum minerali ise süt ve süt ürünlerinden sağlanabilir.
• Futbolcuların maç sonrasında şeker, çikolata, muz gibi basit karbonhidrat içeren ürünlerden en kısa sürede tüketmeleri gerkmektedir. Çünkü kas glikojen depoları maç sonrasında ki yaklaşık 1 saatlik dönemde daha hızlı dolar.