Formda kalmanın anahtarının egzersizden geçtiğini biliyorsunuz. Fakat tükettiklerinize dikkat ederek egzersiz performansınızı arttırabileceğinizi ve hedeflerinize daha kısa sürede ulaşabileceğinizi biliyor musunuz? Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Tığlı Çınar, egzersiz yaparken mutlaka tüketilmesi gereken 10 besini sıraladı.

Vücudunu doğru şekilde besleyerek, vücudunuzun ihtiyaçlarınızı daha iyi şekilde karşılayabilir ve yaptığınız egzersizden daha etkili şekilde yararlanabilirsiniz. İşte egzersiz yaparken mutlaka tüketmeniz gereken 10 harika besin!

1. Yulaf: Konu kaslarınızı spora hazırlamak olduğunda en iyi arkadaşınız karbonhidratlardır. Karbonhidratlar, spor boyunca kaslarınızın çalışması için ihtiyacı olan glikozu sağlar. Fakat tıpkı her yakıt birbirinin aynı olmadığı gibi her karbonhidrat da birbirine eşit değil. Kompleks karbonhidrat yapısında olan tam tahıllı kaynaklar, yavaş sindirildiği için egzersiz sırasında kan şekerinizi dengede tutar ve enerjinizi yüksek tutar. Spor öncesinde tüketebileceğiniz en iyi tercih tam tahıllı kaynaklardan biri olan yulaftır. Beta-glukandan ve liften zengin bu harika besin, performansını arttırmak isteyenler için oldukça sağlıklı bir seçim.
2. Kahve: Eğer gün içerisinde kahve tüketmekten vazgeçemeyenlerdenseniz size harika bir haberim var. Egzersiz yapmadan 1 saat önce 350 ml kadar kahve tüketmek daha uzun süre egzersiz yapmanızı destekleyebilir ve dayanıklılığınızı arttırabilir. Ayrıca egzersiz sonrasında kasılma veya kramp gibi şikayetleriniz oluyorsa kahve hepsini size unutturmaya geliyor. 2009 yılında Illinois Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışmada egzersizden 1 saat önce kafein alan bisikletçi erkeklerin, almayanlara göre egzersiz sonrasında çok daha az kas ağrısı çektiğini buldu. Kafeinin vücudunuzu susuz bırakacağını düşünüyorsanız endişelenmeyin. İçtiğiniz su miktarını biraz arttırarak bu sorunun üstesinden gelebilirsiniz.
3. İstiridye: Demirden zengin bu yumuşakçalar, hücrelerinize oksijen sağlayan hemoglobin üretimini destekler. Eğer egzersiz sırasında yoğun çalışan kaslar, ihtiyaçları olan oksijeni alamazlarsa laktik asit üretimine başlarlar ve bu da çabuk yorulmanıza sebep olur. Sadece 6 adet, orta büyüklükteki istiridye kadınların günlük demir ihtiyacının %20’sini, erkeklerin günlük demir ihtiyacının ise yarısını karşılar.
4. Badem: Bu size oldukça ilginç gelebilir fakat ne kadar yoğun egzersiz yaparsanız vücudunuz o kadar fazla zararlı serbest radikal üretir. Vücudunuzu bu zararlı serbest radikallere karşı korumak mı istiyorsunuz? O zaman ihtiyacınız olan şey badem. Bademin yüksek düzeyde içerdiği flavanoidler, fenolik asit ve E vitamini sizi tüm zararlı serbest radikallerden koruyabilir.
5. Kuru üzüm: Enerji barlarını unutun ve performansınızı kuru üzümle arttırın. Çünkü içerisinde karbonhidrat ve potasyum barındıran bu harika yiyecek size bir enerji barın verebildiğinden fazlasını vadediyor. Potasyum, doğal sıvı dengesinde var olan ve vücudunuzun susuz kalmasını engelleyerek, egzersiz sonrası krampları da azaltan bir mineral. Fakat egzersiz esnasında terlediğinizde bu potasyumun bir bölümünü kaybedersiniz. Endişelenmeyin, 1 yemek kaşığı kadar kuru üzüm vücudunuz için 300 mg’dan fazla potasyum sağlıyor.
6. Su: Egzersiz sırasında veya sonrasında enerji içeceği içmeniz gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Bir bardak su içmek de vücudunuzun ihtiyacını karşılayabilir. Eğer bir saat veya daha fazla spor yapmıyorsanız su, vücudunuzun dengeye oturması için en uygun içecek. Önemli olan yeterli düzeyde sıvı aldığınızdan emin olmak. Spor öncesinde ve spor sonrasında tartılın. Ardından kaybettiğiniz her 500 gram için 2,5 bardak su için.
7. Ballı-az yağlı lor peyniri: Spordan sonra kas yapımının ve onarımının sağlanması için proteine ihtiyaç duyarsınız. Bu yüzden spordan sonra ihtiyacınız olan şey, lor peynirinin içerisindeki whey protein. 2010 yılında yapılan beslenme ve metabolizma çalışmasına göre B-laktoglobulinden zengin whey protein, kas yapımını uyarıcı etkisiyle spor sonrası ihtiyaçlarınızı karşılar nitelikte. Egzersiz sonrası tüketeceğiniz bu ara öğünü, bir çay kaşığı bal gibi çabuk sindirilen karbonhidrat kaynaklarıyla tüketirseniz proteinin daha hızlı sindirilmesini sağlayabilirsiniz.
8. Somon: Eğer direnç egzersizi yapıyorsanız somon gücünüzü arttırmak için uygun bir tercih. 850 gramında 22 gram yüksek kaliteli protein içeren bu harika besini spor sonrasında tüketmeniz, kas dokunuzun onarılmasına ve yenilenmesine yardımcı olacak. Somonun içerdiği yüksek D vitamini, kas gücünü arttırmaya da yardımcı. 2010 yılı, “Osteoporoz Çalışması”na göre D vitamini düşük olan bireylerin kas yapımının daha zor olduğu ve kas gücünün düştüğü bulunmuş.
9. Domates suyu: Eğer 1 saat veya daha fazla süreyle koşuyor ya da bisiklet sürüyorsanız kaybettiğiniz tek şey sıvı değil. Bu süre içerisinde ter yoluyla, sodyum ve potasyum gibi elektrolitlerinizi de kaybetmiş oluyorsunuz. Ancak kaybettiğiniz bu elektrolitleri sporcu içeceğiyle veya sodyum ve potasyumla dolu 1 bardak domates suyuyla kazanabilirsiniz. 530 ml bir domates suyu, bir sporcu içeceğinden 6,5 kat daha fazla sodyum ve 15 kat daha fazla potasyum içeriyor.
10. Zencefil: Spor sonrasında yoğun kas ağrılarınız veya kramplarınız mı oluyor? Ecza dolabında aspirin aramak yerine biraz zencefil tüketmek size çok daha iyi gelecek. 2010 yılında yapılan ağrı üzerine yapılan bir çalışmada, anti-inflamatuar etki gösteren bu harika besinin kas ağrılarını, eklem sertliklerini ve eklem yerindeki şişkinlikleri azalttığı bulunmuş. Egzersiz sonrası ağrılarınızı dindirecek keyifli bir öğüne ihtiyacınız varsa kendinize körili, zencefilli bal kabağı çorbası hazırlayabilirsiniz. Daha yüksek etkiye ulaşmak için zencefilinizi taze tercih edin.

Egzersizden önce ve sonra mutlaka tüketilmesi gerekenler

• Kaslarınızın hızlı enerji depolaması için; ekmek, gevrek, makarna, pirinç ve meyve gibi karbonhidratlara ihtiyacı var.
• Aynı zamanda kaslarınız ve kan hücrelerinizin beslenebilmesi ve yeterli oksijene sahip olabilmesi için proteine ihtiyaçları var.
• Vücudunuzun yüksek performans göstermek için sıvılara ihtiyacı var.

Peki, egzersiz öncesinde tüketilmesi gereken ideal bir besin var mı?

Egzersizden önce tüketmeniz gereken sadece tek bir besin yok. Kendiniz için en uygun besini aramak yerine aşağıdaki 5 maddeye odaklanın.

• Az yağlı,
• Karbonhidrat ve protein içeren,
• Düşük lifli,
• Sıvı içeren,
• Vücudunuzun iyi tolere edebileceği besinler tercih edin.

Izgara tavuk sandviç veya 1 dilim peynirli pizza bu tanımlara uygun olabilir fakat patates kızartması gibi yağ içeriği yüksek besinlerden ve gazlı, şekerli içeceklerden uzak durun.

Vücudunuzun nasıl tepki vereceğini bilmediğinizden, egzersiz öncesi farklı bir besin denemeyin veya bilmediğiniz bir restorandan yiyecek sipariş etmeyin.
Neden egzersiz sırasında bol sıvı tüketmek bu kadar önemli?

Vücut suyu bir çeşit soğutma sistemi olarak görür. Eğer vücudunuzu susuz bırakmak istemiyorsanız en iyi yöntem öğünlerle beraber fazla sıvı almak ve egzersizden 2 saat önce 500 ml kadar su içmektir.
Sporcu içecekleri mi yoksa su mu?

Genellikle egzersiz yapanlar için su yeterlidir. Ancak 1 saatten fazla, yoğun egzersiz yapıyorsanız sporcu içeceklerinden yardım alabilirsiniz. Bu içecekler size sıvıyla beraber karbonhidrat ve sodyum da kazandırır.
Özellikle hava sıcaklığının ve neminin yüksek olduğu bir havada, futbol gibi bir takım sporu yapıyorsanız sporcu içecekleri tüketmeniz yararlı olacaktır. Eğer çok terliyorsanız, su yerine sporcu içeceklerini tercih edebilirsiniz.
Özellikle sabahları aç karnına spor yapmak yanlış mı?

Bu durum egzersiz türüne göre değişir. Aç karnına yürüyüş veya hafif tempoda koşu yapabilirsiniz. Sadece egzersize başlamadan 10-15 dakika önce 1 bardak su için.

Daha yoğun bir egzersiz söz konusu olduğunda öncesinde; 1 dilim kızarmış ekmek, yarım sade simit, 1 adet muz veya 1 bardak meyve suyu gibi çabuk sindirilen karbonhidrat kaynaklarını tüketmek size enerji sağlayacaktır.