Ramazanın bu sene yılın en sıcak ayına gelmesi ve günlük açlık süresinin yaklaşık 15 saati bulması vücudumuzun adapte olmasını zorlaştıracak. "Metabolizmadaki değişimleri bilerek beslenmek, bu sürecin daha sağlıklı geçmesini sağlayacaktır" diyen Diyetisyen İdil İmamoğlu, ramazanda sağlıklı beslenme ile ilgili önemli noktaları anlattı.



Sahura Kalkmak Neden Önemli? Uzun süren açlıklarda öncelikle vücut dokularındaki besin depolarımız tükenir. Normal beslenme sürecinde günlük enerji gereksinmemizi tahıllar, ekmekler, meyveler, sebzeler gibi karbonhidrat içeren besinlerden karşılarız. Açlığın ilk birkaç saatinde karbonhidrat depolarımız boşalır. Karbonhidrat depolarımız vücut için gerekli enerjiyi yarım gün kadar karşılayabilmektedir. Uzun süreli açlık ile kan şekerinin düşmesi baş ağrısı, üşüme, tansiyon düşüklüğü veya yüksekliği ile uyku hali yapabilir. Yine karbonhidrat depolarının tükenmesi sonucunda iftarda öncelikle tatlı besinlere eğilim artabilir. Bu sebeple açlık süresinin olabildiğince az tutulabilmesi için mutlaka sahura kalkılması gerekir.

Ramazanda Kilo Verilir mi?
Ramazan ayında oruç tutanlar için kilo vermek oldukça zordur. Bunun en önemli nedenlerinden biri metabolizma hızının düşmesidir. Açlığa adaptasyon sonucu günlük kalori gereksinmesi %15-20 oranında azalır. Hatta kilolu bireylerde bu düşüşün %30 civarında olduğu belirlenmiştir. Kilo vermek bir yana, Ramazan ayı sonunda belirgin bir kilo artışının olduğu durumlara da sıkça rastlanır. Metabolizmanın yavaşlamasının yanı sıra artan açlığa bağlı olarak besin tüketiminin daha yağlı ve şekerli besinlere kayması nedeniyle bu durum ortaya çıkar. Bu sebeple besin tüketiminde özellikle daha az yağlı besinlerin tercih edilmesinde fayda var.
Sahura Kalkmak Metabolizma Yavaşlamasının Önüne Geçiyor

Sahur öğününün yapılması, oruç sırasında öğün sıklığını arttıracağından metabolizmanın yavaşlamasının az da olsa önüne geçer. Bu nedenle iftar–sahur saatlerin arasında mümkün olduğunda az ve sık olarak beslenmekte fayda var. İftardan 1 – 1,5 saat sonra hafif tempolu bir yürüyüş yapmaya özen gösterin. Böylece metabolizmanızın çok yavaşlamasının önüne geçebilirsiniz.

Ramazanda Barsak Hareketleri Azalıyor
Besin alımının uzun süre olmaması nedeniyle bağırsak hareketlerinde azalma olur. Buna bağlı olarak da kabızlık yaygın olarak görülür. Açlık sonrasında hızlı besin tüketimiyle birlikte şişkinlik ve mide sıkıntılarında artış olabilir. Her iki sıkıntının da önüne geçebilmek için mutlaka tam tahıllı veya kepekli ürünlerle birlikte sebze-meyve gibi posalı besin tüketimine ağırlık verilmeli. İftar öğününü mümkün olduğunca 2’ye hatta 3’e bölmek de şişkinlik hissinin önüne geçer.
Ramazanda Reflüyü Önlemek için Ne Yapmalı?

Uzun açlık süresinin ardından artan besin tüketimi sonucu mide krampları, mide yanması, reflü, hazımsızlık gibi bir takım şikayetlerde artış olabilir. Bu şikayetleri en aza indirebilmek için ramazan ayında tükettiğimiz besinlerin pişirilme yöntemlerine dikkat etmek gerekir. Çok yağlı ve kızartılmış yiyecekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemlerinin tercih edilmesi mide ile ilgili sıkıntıları azaltır. Açlık sonucu hızlı olan besin tüketimi ani mide gerginliğine ve şişkinliğe yol açar. Ani mide gerginliği ise tansiyonun yükselmesine sebep olur. Bu nedenle ufak öğünler halinde ve mümkün olduğunca yavaş beslenmek önemli.

Ramazanda Sıvı Tüketimi Nasıl Olmalı?
Ramazan ayının yaza denk gelmesi ile su tüketimi çok daha fazla önem kazanır. Normal sıvı kaybına ilave olarak yaz aylarında terleme ile de sıvı kaybı olur. Günlük su ihtiyacımız ortalama 1,5- 2 litre iken, sıcak aylarda gereksinimimiz 2- 2,5 litreye çıkar. Bu da oruçlu olunan süre boyunca sıvı gereksiniminin daha da fazla olmasına sebep olur. Sıvı yetersizliğine bağlı tansiyon oynamaları ve baş ağrıları olabilir. Sıvı yetersizliği aynı zamanda kabızlığa da sebep olur. Bu nedenle sıvı tüketimine önem verilmelidir ve özellikle çay, bitki çayları, kahve gibi diüretik (vücuttan sıvı atımına sebep olan) etkisi olan içecekler tercih edilmemeli. Bunun yerine su, ayran, az şekerli komposto, limonata, taze meyve suları, doğal maden suyu gibi içeceklerden sıvı gereksinimi karşılanmalı.

Sıvı gereksinimini arttıracağından tuzlu gıdaların tüketimine de dikkat etmek gerekir. Özellikle sahur öğününde çok tuzlu ve salamura besinlerin tercih edilmesi gün içinde sıvı gereksinimini arttırır.