* Kahvaltılık tahıl gevreğiyle (şekersiz, yağ oranı düşük) süt
* 1 bardak süt ve meyve
* 1 bardak kefir ve yağsız kraker (tam tahıl veya kepekli)
* 1 kutu yoğurt ve 2 kuru kayısı
* 1 bardak süt, 10 badem veya fındık
* Tost ve meyve suyu
* Yumurta, ekmek, domates, salatalık, yeşil biber
* Peynir, ekmek, zeytin, domates, salatalık biber

Evde hazır yiyecekler bulundurmaya çalışın. Dilimlenmiş kepekli ekmek, dilimlenmiş az yağlı kaşar; hazırlamak 2 dakikanızı alır. Dilerseniz evde, dilerseniz yolda, dilerseniz iş yerinde tüketin.

Tahıl gevrekleri, az yağlı süt, biraz kuru meyve de kolay ve sağlıklı bir çözüm. Uyanma saatinizi biraz erkene almayı deneyin, böylece daha rahat ve keyifli bir kahvaltı yapmanız da mümkün olur; peynir, zeytin, domates, salatalık kepekli ekmek gibi.

Eğer bir önceki gün akşam yemeğini geç yediyseniz ve gece yatarken de atıştırdıysanız sabah tok uyanırsınız. Bu durum en çok gece özel bir davette yemeği abartıp ertesi gün sabah ve öğlen öğününü atlayıp vicdan rahatlatmak şeklinde karşımıza çıkar. Ama çok yanlış! Çünkü tüm gün bir şey yemeyince akşam kan şekeri düşer ve gece boyu daha fazla yersiniz. Bu durumda sabah yine tok uyanır ve gece aynı kısır döngüye girersiniz.

Araştırmalar kahvaltı yapanların kilo kontrolünde daha başarılı olduğunu ortaya koyuyor. Öğün atlanmadığı zaman kan şekeri dengesi, daha iyi oluyor, metabolik hız artıyor; bir sonraki öğüne kişi daha az acıktığı için aşırı yağ tüketmiyor ve kilo almıyor. Kahvaltıda mutlaka karbonhidrat, protein beraber alınmalı sadece yağ veya şeker içeren kahvaltı kesinlikle yapılmamalı. Bir tek öğünle tüm sağlığımız değişmez ancak kısa aralıklarla az ve sık yemek yenilirse vücudun yağlanması engellenebilir.

Uzun aralıklarla yemek yendiğinde vücut yağı artar, sabah uyanınca yaklaşık 12 saatlik açlık gerçekleşmiştir. Eğer öğlene kadar bir şey yenilmezse vücut 16 - 17 saat aç kalmış olur ve bundan sonra yediklerinizin doğrudan yağa çevrilme oranı artar. 24 saatlik bir günün 17 saati aç durup geri kalan 7 saatte yemek yemek vücudun çalışma ritmine aykırıdır.

Zamansızlık, geç uyanma, iştahsızlık, yorgunluk, kendini aç hissetmemek kahvaltı yapmayan bireylerin genel sebeplerinden bazıları. Oysa güne iyi başlamak için kahvaltı en önemli öğün.

Bu konuda yapılan çalışmalar gösteriyor ki kahvaltı yapmak çok önemli ve gerekli. Buna rağmen
en çok atlanan öğünler araştırıldığında kahvaltının en çok atlanan öğün olduğu ortaya çıkıyor.

Bazı insanlar uyandıkları zaman aç olmadıklarını ileri sürerken bazıları "Kahvaltı edersem gün boyu sürekli yemek yiyorum" diye şikâyet ediyorlar. Her iki şikâyetin oluşma sebebi de aslında yanlış besin seçimleridir.

Açlık hissi fizyolojik ve olması gereken normal bir sinyaldir. Üç saat arayla acıkmak ve vücuda doğru gıdayı vermek metabolik hızı artırmanın önemli bir yoludur. Bu sebeple açlık hissini kabul etmek gerekir. Ancak sabah kahvaltıda sadece meyve yemek veya reçel - tereyağ - ekmek yemek veya meyve suyu içmek veya tatlı bisküvi atıştırmak, sadece beyaz un ve yağdan oluşan bir poğaça tüketmek açlık hissini tetikleyen ve yağ depolamasını artıran yanlışlar ve gizli tuzaklardır.

Bu tür besinler kan şekeri ve enerjide hızlı bir artışa sebep olur, ancak 1 saat sonra kan şekeri ve enerji düzeyi birden düşerek açlık belirtilerini oluşturur, çünkü insülin aşırı uyarılmıştır. Bu tuzağa düşmeyin eğer kahvaltı edip uzun süre tok kalmak istiyorsanız mutlaka kahvaltıda protein (süt, peynir, fındık, ayran, yoğurt vb) ve rafine edilmemiş tahıl (beyazlaştırılmamış tahıl gevrekleri ekmek vb) alın.