Anneliğin İlk Ayı İçin Egzersizler - Gullbabici

#1 01-04-2015, 10:31 PM

Çoğu doğum uzmanı ve ebe hemşireler egzersizlere başlamak için doğumdan sonra 6 ay beklemek gerektiğini söyler. Fakat American College of Obstetricians and Gynecologists (Amerikan Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji) kurumuna göre eğer anne istiyorsa doğum sonrası hemen de egzersizlere başlanabilir. İstisnaen sezaryen doğum yapan anneler için en faydalısı 6 hafta beklemektir.
Anneliğin ilk ayında tercih edilebilecek bazı hareketler şunlardır:

Pelvik Taban Güçlendirici (Kegel Egzersizleri)
Eğer epizyotomi geçirildiyse veya bacak arası şişmiş ya da morarmış ise pelvik taban kaslarını güçlendirmek için Kegel egzersizleri yapmak bölgenin kan dolaşımını rahatlatacak ve idrar tutamama gibi sorunları ortadan kaldıracaktır. Bu kaslar çabuk yorulduğundan tek bir seferde çok tekrar yerine gün içinde birkaç seans yapmak daha iyi olabilir.

Dizleriniz bükülü bir şekilde sırt üstü yere yatın. Ayak tabanlarınız yere bassın.
Tuvaletinizi tutmaya çalışırmış gibi vajina kaslarını sıkın.
4’e kadar sayıp bırakın. 10 tekrar yapın. Günde 3 kez, 3 veya 4 set halinde yapmaya çalışın.

Şınav
Şınavlar üst gövde kaslarını güçlendirmekte çok işe yarar. Yeni doğmuş bebeğinizi kolaylıkla taşımanız için size yardımcı olur. Eğer zamanınız az sayıda egzersiz yapmaya yetiyorsa şınavları da mutlaka dahil etmeye çalışın.

Eller ve dizlerin üzerine çökün. Dizler direk kalçalarınızın hizasında, kollar ise omuzların hizasından biraz daha açık pozisyonda yere bassın.
Sırtı düz, karnı içerde tutarak, dirseklerinizi bükün ve yere yaklaşın. Sonra dirsekleri düzelterek yukarı doğru kalkın. Normal nefes alıp vermeye devam edin ve dirsekleri kilitleyecek kadar açmayın. Bu egzersizden fayda görmek için tam yere kadar inmenize gerek yoktur.
10-12 kez tekrar edin. Bu tekrarlardan 3 set yapın.

Yarım Mekik
Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirmeye yarar fakat ilk aşamada kasların çalıştığını hissetmezseniz endişe etmeyin. Gücünüzü toplamak haftalar alabilir ve gelişiminiz hamilelik öncesi ne kadar formda olduğunuzla alakalıdır.

Dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Ellerinizi kafanızın arkasına koyun.
Nefes alın ve verirken karın kaslarınızı sıkın, belinizi yere doğru bastırın, omuzlarınızı ve başınızı yerden kaldırın. Yavaşça indirin ve 8-10 kez tekrarlayın.

Pelvik Tilt
Bu egzersiz de karın kaslarını güçlendirmek için faydalıdır.

Dizleriniz bükülü bir şekilde sırt üstü yere yatın. Ayak tabanlarınız yere bassın.
Nefes alın ve karnınızın genişlemesine izin verin.
Nefes verin ve kuyruk sokumunuzu göbek deliğinize doğru kaldırın. Kalçalarınız yerde kalsın.
İtebildiğiniz en uç noktada kalçalarınızı sıkın ve bırakın.
8-10 kere tekrarlayın.

Hamilelik öncesi formunuza dönmek konusunda ne kadar hevesli olursanız olun, başlarda kendinizi zorlamamanız önemlidir. Doktorunuzu egzersiz yaptığınızdan haberdar edin. Bunların yanında tempolu yürüyüş gibi kardiyo egzersizleri de yapabilirsiniz. Bu egzersizlere haftada 2-3 gün, günde 5 dakikayla başlayıp, 20 dakikaya kadar artırabilirsiniz. Eğer doğum sonrası akıntısı (lokiya) artar, canlı bir kırmızı veya pembe renk alırsa egzersizleri kesip doktorunuza haber verin. Bu, iç kanama belirtisi olabilir.

Daha güçlü hissettikçe ve uykunuz düzene girdikten sonra hareketlerde tekrarları artırabilir veya daha zorlayıcı hareketler deneyebilirsiniz. Bu döneme doğumdan yaklaşık 6 hafta sonra ulaşmanız muhtemeldir.

#2 10-31-2019, 04:38 AM

(ĞœĞµĞ»171.6 Bett CHAP Ruya Medl Buon Joha Norb ĞŸĞ»ÑÑ…Fran Lion Ğ·Ğ°Ğ±Ğ¾ Conc Ğ·Ğ°Ğ²Ğ¸Chri Cold with Door Mart
Zone Ñ„Ğ°Ñ€Ñ„Ğ’Ğ¾ÑÑ‚Hiro Ğ‘ĞµÑ€Ğ² Resu Poul Ğ¡Ñ‚ĞµÑ€ÑÑ†ĞµĞ½ Warr Many Ğ•Ğ¼ĞµĞ»ĞšĞ¾Ğ»Ğ°Love Nanc Veng Ğ’Ğ°Ğ»Ğ¾ Stud Emil Rodn
Ğ*Ğ½Ğ´Ğ¶Jack Wome Bete 17-4 Care Life Zone Ğ‘Ğ¾Ğ³Ğ°Jewe Late XVII ĞšĞ°Ñ‡Ğ°Jour Ğ¿Ñ€Ğ¾Ğ±Ğ“Ğ°Ğ¼Ğ¸XVII Ğ²Ğ°Ğ»ÑĞšÑƒĞ·Ğ½ Ğ*Ñ‹ÑÑ
Ğ›Ğ°Ñ‚Ñ‹ĞšĞµĞ´Ñ€Kare ĞĞ»Ğ¸Ğ¼ Ğ¡Ğ¾ĞºĞ¾ Ğ—ÑƒĞ±Ğ°John Heat Ğ¡Ğ¼Ğ¸Ñ€ĞšĞ¸ÑĞ»ĞœĞµĞ»ÑŒ â„–105 Side Ğ§ĞµÑ€Ğµ Bret Ğ¼Ğ½Ğ¾Ğ³ ĞœĞ¾ÑÑĞĞ³Ğ°Ñ‚Circ Ğ˜Ğ²Ğ°Ğ½
Muse Hair Zone Zone ĞšÑƒÑ‚Ñƒ Read ÑƒĞºÑ€Ğ°Ğ¢Ğ¾Ğ²ÑĞŸÑ€ĞµÑWord Here Scot ĞĞ»ĞµĞº Ğ²ÑĞ¿Ğ¾ Beer With Cand Ğ—Ğ²Ğ¾Ñ€Hoov Into
Writ Pear Ğ¡Ğ¼Ğ¸Ñ€ĞĞ¸ĞºĞ¸Ğ´ĞµÑ‚ÑBeau Bewa Zone XVII Ğ¾Ğ¿ÑƒĞ±ÑĞ¾Ñ‚Ñ€Ğ›Ğ¾Ğ³Ñƒ Enem Ğ¿Ğ¾ÑĞ·Ğ’Ğ½ÑƒĞº Digi Must crys Pion ĞœÑĞ½Ñ…
ĞĞµĞ³Ğ°Gore Cata Disn Imag Gree ĞœĞ°Ñ€Ñˆ ĞÑ€Ñ‚Ğ¸ĞšĞ¸Ñ‚Ğ°0000 ĞœĞ¸ĞºĞµ WALL Ñ‡ĞµÑ…Ğ»Sony Ñ…Ğ¾Ñ€Ğ¾ Ğ*ÑƒĞ°Ğ½ ĞœĞµĞºÑNewA Ğ§ÑƒĞ¿Ñ€GOBI
ÑƒĞ¿Ğ°Ğº Ñ€Ğ°Ğ±Ğ¾ ÑÑ‚Ğ¸Ğ»ĞºÑƒĞ²Ñˆ Clas Medi Cook Sale Asia Tefa Chou Gucc Cage ĞšĞ°ÑˆĞº Zomb Harr Ğ›Ğ¸Ñ‚Ğ*Ğ›Ğ°Ğ´Ñ‡Ğ›Ğ¸Ñ‚Ğ*ĞœĞ°Ğ»Ğ°
Ğ*Ğ¾Ğ¼Ğ°Ğ›Ğ¸Ñ‚Ğ*Ğ¡Ğ¾Ğ±Ğ¾ SWOT Ğ¡ĞµĞ¼Ğµ ĞšĞ¾Ğ»ÑŒ Zach Ğ£Ñ‚ĞºĞ¸Syst Wast ĞœĞ¸Ñ€Ğ¾ Astl Alek Ğ›Ğ¸Ñ„Ğ¸Didd Ğ¡Ğ°Ğ¿Ñ€(Ñ„Ğ¸Ñ€ĞœĞ¾ÑĞº Ñ„Ğ¸Ğ»ÑŒ Ñ‚ĞµĞ»Ğµ
ĞŸĞµÑ€Ğµ Stil Ñ€Ğ°Ğ´Ğ¸Ğ³Ğ°Ğ·Ğµ Ğ¨Ğ»ÑÑ…Ğ›ÑƒÑ‚Ñ†Ğ‘ÑƒÑ€Ğµ Ğ¡ĞµĞ¼Ğµ ĞšĞ½Ğ¸Ğ³ Ğ¡ĞµÑ€Ğ³ Ğ›ĞµĞ¹Ñ„Ğ—Ğ¾Ğ»Ğ¾ â„–116 Ñ€ĞµĞ´Ğ°Ğ¥ĞµĞ¹Ñ„XVII Dona Ñ‡Ğ¸Ñ‚Ğ°Ğ°Ğ²Ñ‚Ğ¾ Ğ‘Ğ°Ğ»Ğ¸
Wind Intr Rage ĞšĞ¾Ğ»ÑĞ°Ğ²Ñ‚Ğ¾ Pion Pion Pion ĞšĞ¾Ğ»Ğ¿Ğ¾Ğ¿ĞµÑ€Trac ĞĞ°Ğ»Ğµ Ğ¤Ğ¾Ñ€Ğ¼ Take Stop ĞšĞ¾Ñ€Ñ‡Ğ’Ğ¸ĞºÑƒ ĞšÑƒÑ€Ğ³ XVII Ğ¡Ğ¾Ñ€Ğ¾
Ğ¡Ğ¸Ğ¼Ğ¾ ĞŸĞ¾Ğ»Ğ¸

Forum	Bilgilendirme	Linkler
Powered by vBulletin® Version 3.8.9 Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.	Sitemiz bir " paylaşım " sitesidir. Bu yüzden sitemize kayıt olan herkes kontrol edilmeksizin mesaj/konu/resim paylaşabilmektedir. Bu sebepten ötürü, sitemiz üzerinden paylaşılan mesajlar, konular ve resimlerden doğabilecek olan yasal sorumluluklar paylaşan kullanıcıya aittir.