Hamileler güne bir bardak ılık su içerek başlayın, haftada iki kez balık yiyin, süt ve süt ürünleri,yumurta,et ve kuru baklagiller tüketin, maydanoz, roka, semizotu, ıspanak gibi sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin…
Hamileler bu yazıyı mutlaka okuyun.. Burada öğrenecekleriniz sizin hamilelik döneminizin rahat, bebeğinizin de sağlıklı olmasını sağlayacak.. Gebelik, kadının hayatında yeterli ve dengeli beslenmenin öneminin arttığı bir dönemdir. Bu dönemde aşırı kilo alınması kadar yetersiz beslenme de anne ve bebek sağlığı için risktir.
Jinemed Sağlık Merkezleri uzmanlarından Dr. Suzan Elpe’nin ‘’Hamilelik Döneminde Sağlıklı Beslenme’’ konusunda görüşlerine başvurduk.
Dr. Suzan Elpe:Gebelik boyunca toplam ağırlık artışı 10-12 kilo olmalıdır. İki kişilik yeme düşüncesi doğrudur ancak bu çift porsiyon yeme anlamında değildir. Gebenin günlük artan enerji ihtiyacı ortalama 300-500 kaloridir. Amaç artan enerji ihtiyacını fetüsün gereksinimleri doğrultusunda karşılayabilmektir. Bir gebenin günlük ortalama enerji ihtiyacı 2100-2500 kaloridir.Bunun belirlenmesinde anne adayının yaşı, fiziksel yapısı ve aktivitesi göz önüne alınır.
Proteinler vücudun yapı taşlarıdır. Fetüsün büyümesi, gelişmesi için gereklidir. Gebelik boyunca ortalama 950 gr. protein depo edilir. Alınan proteinin kalitesi göz önünde tutularak diyete günde 9-20 gr. protein ilave edilmelidir. Toplam ortalama günlük protein ihtiyacı 60 gr. dır. En iyi protein kaynakları süt ve süt ürünleri,yumurta,et ve kuru baklagillerdir.
Yağlar vücuda enerji sağlayan besinlerdir. Yağda eriyen vitaminlerin (A,D,E,K) vücuda alınmasında taşıyıcı rol üstlenirler,vücut tarafından yapılamayan elzem yağ asitlerinin vücuda alınmasını sağlarlar.Özellikle fetüsün beyin ve sinir sisteminin gelişmesi için sıvı yağların önemi büyüktür.Bu dönemde gebelerin kanola yağı,soya yağı ve zeytinyağı gibi bitkisel yağları tüketmesi önerilir.Aşırı yağ tüketimi ise gereksiz kilo alımına neden olur.Omega-3 yağ asitleri bebeğin beyin, görme ve sinir sisteminim gelişimine yardımcı olur. Özellikle gebeliğin son üç ayında bebeğin beyin gelişimi hız kazanır ve anneden talep edilen omega-3 miktarı artar.Omega-3’ün en önemli kaynağı balıktır. Bir hamilenin haftada iki kez balık yemesi önerilmektedir.Ancak taze balıklar tercih edilmeli konserve balıklar seyrek olarak tüketilmelidir.Omega-3’ün diğer bir kaynağıda koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.Maydanoz, roka, semizotu, ıspanak gibi sebzeler bir hamilenin sofrasından eksik olmamalıdır.Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlarda da omega-3 vardır. Az miktarda ancak düzenli olarak tüketilmeleri istenmektedir.
Kalsiyum fetüsün kemik gelişimi için gereklidir.Yetersiz alındığında gereksinim kemiklerden kalsiyum çekilerek karşılanır. Bu durum da kemik yumuşamasına ve diş çürüklerine neden olur. Günde 500mg.kalsiyum ek olarak alınmalıdır.Günlük kalsiyum gereksinimi 1100-1200 mg.dır.
Kalsiyumun zengin kaynakları süt, yoğurt, peynir, pekmez , fındık,fıstık, kuru baklagiller,yeşil yapraklı sebzeler ve kurutulmuş meyvelerdir. Kalsiyumdan zenginleştirilmiş sütler tercih edilebilir. Kemik gelişimi için D vitamini de önemlidir.Bu nedenle anne adayı güneşten yeteri kadar faydalanmalıdır.
Demir yönünden eksik beslenme gebelerde anemiye neden olmaktadır. Bu annelerden doğan bebeklerin de düşük doğum ağırlıklı veya prematüre oldukları gözlenmiştir. Diyete günde 15-20 mg. Demir ilave edilmelidir. Et ürünleri, sakatat, yumurta, kurubaklagiller, kurutulmuş meyveler ve koyu yeşil yapraklı sebzeler demir içeriği zengin besinlerdir.Demirin vücut tarafından kullanılabilmesi için C vitamini tüketimine de önem verilmeli ve kafein içeren çay,kahve,kola gibi içecekler yemeklerle birlikte içilmemelidir.
Folik Asit yetersizliğinde doğumsal anomalilerin oluşum riski artmaktadır. Annede anemi gelişmektedir.Karaciğer,koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnıbahar, yumurta, et, süt, süt türevleri, tahıllar folik asit açısından zengin yiyeceklerdir.
Çinko eksikliğinde; fetüste büyüme geriliği,ölü doğumlar ve doğumsal anomalilerin görülme sıklığının arttığını gösteren çalışmalar vardır. Günde 15-20 mg. çinko alınması yeterlidir. Et, süt ve süt türevleri, yumurta,deniz ürünleri, yağlı kuruyemişler çinko açısından zengindir.
İyot yetersizliğinde düşük,ölü doğumlar,doğumsal anomaliler, zeka geriliği gibi sorunlar oluşmaktadır. Bunu önlemek için iyotlu tuz kullanımı önerilir.Aşırı tuz tüketiminden de kaçınmak gerekir.
Kabızlık, kilo artışı, hareketlerde azalma,yanlış beslenme ve gebelik hormonlarının barsak hareketlerinin azalması sonucu sıklıkla oluşur.Posadan zengin kuru baklagil,bulgur, sebze ve meyvelerin bolca tüketilmesi,kuru kayısı,erik gibi barsak hareketlerini arttırıcı besinlerin yenilmesi, günde 1,5-2 lt sıvı alınması, fiziksel aktivitenin arttırılması ve esmer ekmek tüketmek bu sorunu çözmede yardımcı olmaktadır.Hamileler özellikle sabahları güne bir bardak ılık su içerek başlamalıdır.Doktora danışılmadan ilaç veya bitkisel ürünler kullanmak doğru değildir.
Sabah hastalığı da denilen bulantılar özellikle gebeliğin ilk haftalarında görülmektedir. Yataktan kakmadan önce tuzlu bisküvi, kraker ya da ekmek yemek bu belirtileri azaltmaktadır. Bu durumda az ve sık yemek, yemeklerle birlikte sıvı tüketmemek,yağlı, kızartılmış yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Yemeklerin hoşa gidecek şekilde sunulması da besin alımını kolaylaştırır.Aşırı bulantı veya çıkartma söz konusu ise veya devamlı bir kilo kayıbı varsa mutlaka doktora ve diyetisyene baş vurmak gerekmektedir.
UYARILAR;
• Sucuk, salam, sosis gibi katkı maddesi fazla besinler mümkün olabildiğince az tüketmelidir.
• Çiğ etler yenilmemelidir.
• Ağır metal ve sarılık riski taşıyan midye ve konserve balıklardan kaçınılmalıdır.
• Pastörize edilmiş süt ve ürünleri kullanılmalıdır.
• Sebze ve meyveler, ilaç kalıntıları göz önüne alınarak çok iyi yıkanmalıdır.
• Küflü, ezik, çürük ya da normal boyutlarından farklı görünümdeki besinler tüketilmemelidir.
• Mevsim sebze ve meyveleri tercih edilmelidir.
• Alkol ve sigaradan kaçınılmalıdır.
• Çay, kahve, kola yerine taze meyve suları, ayran ve bitkisel çaylar tercih edilmelidir.