Ekmek, pilav, makarna, bulgur ve erişte gibi karbonhidratlı yiyecekler birçok insanın vazgeçilmezi. Sırf bu yiyeceklerden mahrum kalmamak adına kilo vermesi gerektiği halde diyete başlayamayan veya diyetisyen desteği almaktan korkan kişiler var. Oysa karbonhidrat beslenmenin önemli unsurlarından biridir ve günlük beslenmemizde kesinlikle yer almalıdır. Fakat doğru şekilde ve doğru oranlarda.
Karbonhidratın 5N1K’sı
Ne

Karbonhidratlar çok çeşitlidir. Temel olarak basit ve kompleks olarak ikiye ayrılırlar. Basit karbonhidratlar (kolay sindirilen karbonhidratlar); beyaz şeker ve bal gibi yiyeceklerde bulunur. Kompleks (yani zor sindirilen) karbonhidratlar ise ekmek, pirinç, bulgur, makarna, erişte gibi yiyeceklerdedir.
Meyveler ve kuru meyveler de karbonhidrat içerir. Sağlıklı beslenmenin en temel şartlarından biri de basit karbonhidrat ve şeker tüketimini azaltıp, yerine kompleks karbonhidratlara yer vermektir.
Karbonhidratlı besinler, vücudumuzda enerji üretimini sağlarlar. Günlük aldığımız kalorinin en az yarısı karbonhidratlı besinlerden karşılanmalıdır.
Ne zaman

Vücudumuzun sağlıklı olması için karbonhidratlar gereklidir. Fakat tüketim saati de sağlıklı bir yaşam ve ideal kilo için büyük bir önem taşır. Karbonhidratlı yiyeceklerin gündüz saatlerinde tüketilmesi daha sağlıklıdır. Akşam yemeğinde karbonhidratlı bir besin varsa, yemek yendikten 4 saat sonra uyunmalıdır.
Yatmadan 2 saat önce yemeği kesmek; sindirim sistemi sağlığı ve vücutta yağlanmanın olmaması açısından oldukça önemlidir. Genel yanılgı, meyvelerin tamamen masum olduğudur. Fakat meyve tüketiminden de yatmaya son iki saat kala kaçınılmalıdır.
Nerede

Ayakta, televizyon veya bilgisayar karşısında yemek yemek daha hızlı bir şekilde yemenize yol açar. Yapılan bilimsel çalışmalar; televizyon karşısında yemek yiyen kişilerin, sofrada yiyenlere kıyasla daha fazla kalori aldığını ortaya koymuştur. Hızlı tüketilen karbonhidratlar; kan şekerini daha hızlı yükseltip daha hızlı düşürerek acıkmanıza sebep olur.
Bu nedenle bu tür yiyeceklerin yavaş tüketilmesi önemlidir. Aynı zamanda karbonhidratın sindirimi ağızda başlar. Bu yüzden de iyi çiğneyerek besin tüketmek önemlidir. Kan şekeri seviyesinin kolay kontrolü için ayaküstü atıştırmaktan ve televizyon veya bilgisayar başında yemek yemekten kaçınmanız gerekir.
Nasıl

Karbonhidratlı yiyeceklerin bazıları diğerlerine göre kan şekerini daha hızlı yükseltip daha hızlı düşürür. Bu durum daha hızlı acıkmanıza ve karın bölgesinden yağlanmanıza neden olur. Örneğin beyaz ekmek, tam buğday ekmeğine göre; pirinç bulgura göre; muz elmaya göre kan şekerini daha hızlı yükseltir. Bu nedenle, karbonhidratlı yiyecekleri dengeli tüketmek ve sadece tek bir çeşide yüklenmemek önemlidir.

Yiyeceklerin tüketim sıcaklığı ve pişirme şekilleri de kan şekeri açısından önem taşır. Karbonhidratlı bir yiyecek ne kadar sıcak tüketilirse kan şekerini o kadar hızlı yükseltir. Örneğin fırından taze çıkmış beyaz ekmeğin bir dilimi ile bir dilim çavdarlı ekmek aynı kaloridedir, fakat beyaz ekmek daha fazla kilo almanıza yol açabilir.

Bir adet patates ortalama 70 kaloridir. Her ikisi de patatesten hazırlanan yemekler olduğu halde patates salatası, patates püresine nazaran daha sağlıklıdır. Püre, kan şekerini patates salatasına göre daha hızlı yükseltebileceğinden ötürü karın bölgenizde daha fazla yağlanmaya sebep olabilir.
Neden

Karbonhidratlı yiyecekler, beslenmede mutlaka yer almalıdır. Çünkü vücut temel enerjiyi bu yiyeceklerden sağlar. Tahıl grubu karbonhidratlar aynı zamanda B vitamininden, meyveler ise C vitamininden zengindir. Yine bu grup beslenmemizdeki lif kaynağıdır.
Sindirim sistemini korumak, kabızlık gibi problemler yaşamamak için lifli gıdalar önemlidir. Yeterli karbonhidrat tüketilmediğinde, vücut enerji üretebilmek için yiyeceklerden gelen proteini kullanır. Bu da kaslarımız başta olmak üzere bütün vücut sistemlerimizin zarar görmesine neden olabilir.
Kim

Herkes. Bir kişinin günlük karbonhidratlı besin ihtiyacı ve hangi karbonhidratlı besinleri tercih etmesi gerektiği; günlük harcadığı kalori, yaşı, cinsiyeti, kan bulguları, kullandığı ilaçlar ve metabolizma hızı ile yakından ilişkilidir. Genel olarak gebelerin, emzikli annelerin, çocukların, ergenlerin ve sporcuların karbonhidrat ihtiyacı daha yüksektir. Hangi karbonhidratlı yiyeceği tercih etmeleri gerektiği de kan bulgularına ve diyabet hastası olup olmadıklarına göre değişiklik gösterir.
Esmer şeker oyununa gelmeyin

Esmer şeker beyaz şekere göre daha sağlıklı olsa da beyaz şekerle esmer şekerin kalorisi nerdeyse aynıdır. 1 gram beyaz şeker 4 kalori, 1 gram esmer şeker 3.6 kaloridir. Yani tüketim miktarında aşırıya kaçarsanız etkileri beyaz şekerin etkilerinden farklı değildir.
Beyaz ekmek ile tam tahıllı ekmeğin kalorisi aynıdır

1 dilim beyaz ekmekle tahıllı ekmek aynı kaloridedir. Fakat tahıllı ekmekler daha uzun süre tok tutar. Tam tahıllı ekmek tüketenlerin, günlük diğer besinler ile aldığı kalori beyaz ekmek tercih edenlere göre daha düşüktür. Bu nedenle ideal vücut ağırlıklarını korumaları daha kolaydır.
1 dilim ekmek nelere eşittir

1 kepçe çorbaya, 2 yemek kaşığı pilav-makarna-erişte-bulgur ve kısıra, 1 orta boy patates haşlamasına, ½ haşlanmış mısıra, 4 yemek kaşığı patates yemeğine, 1 avuç beyaz leblebiye, 2 adet tatlı diyet bisküviye, ¼ simite eşittir.