Genelde futbol oyuncularını, Amerikan futbolu oyuncuları gibi spor salonunda ağırlık çalışırken göremezsiniz. Futbol oyuncuları genel olarak sahada gücün değil hızın onlara maç kazandıracağını düşünürler. Fakat güçlü kaslar (büyük değil) futbol oyuncularının daha güçlü, daha hızlı, daha esnek ve sahada sakatlanmalardan daha az etkilenir şekle gelmelerine olanak sağlar.
Alt Vücut
Güçlü bir alt vücut, iyi bir futbol başarısı için olmazsa olmazdır. Bu sizin topu daha hızlı ve keskin bir şekilde hedefine yollamanızı sağlar. Bacak antrenmanlarınıza ağırlık eklemek siz top kontrolünü sürdürürken daha hızlı koşmanıza yardımcı olur. Ağırlıklı leg press, omuzlarınızda bir bar ile squat ve hamle çalışmak; bacak bükme, bacak germe ve baldır hareketleri gibi egzersizleri mutlaka deneyin.
Üst Vücut
Üst vücut çalışmak önemli gibi gözükmeyebilir fakat sizin genel vücut gücünüzü artırır. Bu sizi diğer oyuncularla omuz omuza mücadele anlarında öne geçirir. Kaleciler için üst vücut antrenmanları, topları sakatlanmadan tutmak anlamına gelmektedir. Merkez bölgenizi, omuzlarınızı, sırt ve kollarınızı spor salonunda ağırlıklı mekik, başüstü pressler, dip, omuzda barbell var iken yan dönme, çiftbaşlı kas bükme ve üçbaşlı kas germe gibi hareketler ile çalıştırın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Futbol için kas yapma hedefiniz güç için olmalıdır. Tekrarları ve ağırlıkları normal vücut yapma tarzından daha düşük tutmalısınız. Futbol oyuncuları kaldırabildikleri maksimum ağırlığın %50’den %75’ine varan bir ölçünün üzerine çıkmamalıdır ve bir sette maksimum 10 tekrar yapmalıdırlar. Dengeli bir çalışma programı yapın. Birbirine yardım eden kasları aynı gün çalıştırdığınıza emin olun. Örneğin; Topuklarınız için bacak bükme yapıyor iseniz alt diz kaslarınız için bacak germe de yapmalısınız ve aynı zamanda çiftbaşlı kas bükme ve üçbaşlı kas germe hareketlerini de kombine etmelisiniz. Bu dengeli kas gelişimi size sahada hız ve dayanıklılık olarak geri döner. Aynı zamanda eklemlerinize her yönden destek vererek sakatlanmaları engeller.
Kardiyo
Spor salonu size, off sezonunuzda ya da kötü hava şartlarının sahaya çıkmanıza izin vermediği günlerde kalpdamar sistemi antrenmanınızı sürdürmeniz konusunda yardımcı olur. Koşu bandında interval çalışmak dayanıklılığınızın ve kısa süreli sprintlerdeki gücünüzün artmasına yardımcı olur. Örneğin; bir dakika boyunca koşabildiğiniz kadar hızlı koşmak daha sonra üç dakika boyunca sakin bir şekilde yürüyüp tekrar koşmak gibi. 30 dakika gibi bir süre içerisinde bunu sürekli tekrarlayın. Koşu bandınızı yokuş moduna almak daha fazla zorluk katacaktır. Eliptik bisiklet ise size daha az zorluk çıkartarak kalp damar dayanıklılığınızı artırma eğilimindedir. Zorluk derecesini değiştirmek bacak kaslarının da çalışmasını sağlar. Genel olarak eliptik bisikletler kollarınızdan yardım alabileceğiniz barlara sahiptirler. Bu sayede kollarınız da çalışır.