Üzerinize tam oturan oldukça çekici bir kot pantolonu kendinize güvenerek ve gururla taşımak istemez misiniz? Bunun için formda kalçalar ve sıkı kaslara sahip bir bacak kesinlikle olmazsa olmazlar. Giydiğiniz tüm giysilerde kendinizi hep güzel hissedebilmek için form tutmanızı sağlayacak egzersizlerle istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz. İşte yapmanız gerekenler;

• Dirseğinize dayanarak yan yatıp ayaklarınızı birbirinden ayırmadan bacağınızın üstte olanını dizden kaldırıp indirin. Diğer tarafa yan yatıp aynı hareketi diğer bacak için uygulayın. Bu şekilde bacak aralarını çalıştırmış olacaksınız.
• Yere yüzükoyun yatın. Bacağınızı dizlerden bükmeden kalçaya baskı yapacak şekilde kaldırıp indirin. Aynısını diğer bacak için de yapın.
• Dizlerinizin üzerinde emekleme pozisyonu alın elleriniz karşıyı gösterir şekilde yerde ve dizleriniz üzerinde dizlerinizden bükülmüş halde bacağınızı yana doğru kaldırıp indirin, diğer bacağınızı da aynı şekilde çalıştırın. İç bacak ve basen bölgesini çok iyi çalıştırmış olacaksınız.
• Dizleriniz üzerindeyken bacağınızı düz bir şekilde yere paralel olarak yukarı doğru kaldırıp indirin, diğer bacak için de aynı hareketi tekrarlayın, kalçanızın sıkılaşmasını hissedeceksiniz.
• Aynı pozisyonda bu kez bacağınız dizden bükülü halde ayak tabanınız tavanı görecek şekilde bacağınızı kaldırıp kalçanıza baskı yapacak şekilde kaldırın, indirmeden bu hareketi on kez tekrarlayın. Diğer bacak için de hareketi tamamlayın.
• Ayakta sumo güreşçileri gibi durup dizler üzerinde eğildikten sonra bacağınızı dışa doğru kaldırıp dizinizi dirseğinize değdirin, iki bacak için de onar defa tekrar edin.
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık omuriliğiniz ve sırtınız dik kollarınızı yere paralel olarak kaldırın. Dizlerinizden bükerek yere doğru gidip tekrar kalkın. Squat adındaki bu hareket kalçalarınızı kaldırıp sıkılaştıracak, hem kalça bölümünüzü hem üst bacağınızı forma sokup sıkılaştıracaktır.
• Yere sırt üstü yatın, ayaklarınızı yere basıp omuzlarınız yerde kalça ve karnınızı yukarı kaldırın indirin. On, on beş defa tekrarlayın, hem karın kaslarınızı çalıştırın hem kalçanızı sıkılaştırmış olun.
• Ayaktayken ayağınızın birini geri atarak dizinizi yere değdirip tekrar kalkın ve diğer bacağa geçin, bir set halinde tekrarlayın.
• Yere oturup kollarınızı arkaya doğru yere koyun, ayaklarınızdan birini yere basıp diğer ayağınızı yere paralel uzatın. Yere basan ayağınızın dizi doksan derece oluşturacak biçimde ve kollarınızı bükmeden karın ve kalçanızı kaldırıp köprü yapın, kalçanızı kaldırıp indirin.