Triceps, arka kol kaslarına verilen isimdir. Dirsekten başlayarak, omuz arkasına kadar uzanan kasların tamamına triceps denmektedir.

Triceps Hangi Kaslardır?
Tricepsler kol kaslarının büyük çoğunluğunu kapsar ve ciddi bir çalışma gerektirir. Ancak tek başına yoğun çalıştırmak nahoş bir görüntünün oluşmasına neden olabilir. Bu nedenle triceps ve bicepsler birlikte çalıştırılmalıdır.

Triceps Nasıl Çalıştırılır?
Biceps gibi triceps de küçük kol kasları sınıfına girmektedir. Yine bicepslerde olduğu gibi tricepsler çalıştırılırken yoğun bir program dahilinde çalışmak yanlış olacaktır. Bu nedenle kısa setler halinde çalışılmasına özen gösterilmelidir. Yoğun bir program kasların aşırı yorulmasına neden olabilir.
Ayrıca yine her kas kütlesini geliştirmek için olduğu gibi bu kas grubunda da yapmış olduğunuz hareketlere kaslarınızın alışmasını engellemelisiniz. Zaman zaman hareketler değiştirilmeli ve setlerde farklılıklar yapılmalıdır. 8 ila 12 tekrar ile yapılacak hareketler 2 ya da 3 set halinde yapılabilir.

Triceps Geliştirme Hareketleri
Triceps geliştirmek için başlıca hareketler bulunmaktadır. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz;

• One Arm Lyıng Trıceps Extensıon

Sırt üstü yatılarak, dumbell ele alınır. Baş arkasına götürülen kolda, dirsek yere dik açıyla bakar. Dumbell indirilirken nefes alınır, kaldırılırken nefes verilir. Dumbell kaldırılırken dikkat edilmesi gereken tricepsin kasılmasını sağlamaktır. Bu kasılma gerçekleştiği durumda hareket doğru olarak yapıldığı anlaşılır.

• Standing Barbell Triceps Extension

Barbell ile yapılan bu hareket bir tabure üzerine oturularak gerçekleştirilir. Kollar havaya kaldırılarak eller arasında 20 cm mesafe kalacak şekilde tutulur. Daha sonra nefes alarak barbell baş arkasına doğru, dirsekten kırılarak yere paralel olana kadar indirilir. Daha sonra nefes verilerek barbell ilk konuma getirilir.

• One Arm Dumbell Triceps Extension

Ayakta durularak yapılan bir harekettir. Dumbell ele alınır ve kol dik bir şekilde yukarı kaldırılır. Daha sonra başın arka kısmına doğru indirilen dumbell nefes alınarak kol düzelinceye kadar kaldırılır. Ardından tekrar nefes verilerek yavaşça aşağı doğru indirilir.

• One Arm Pulley Push Down

Triceps Station adı verilen bir özel makinede yapılan ve triceps geliştirmeye yarayan bir harekettir. Öncelikli olarak kendiniz için uygun olan ağırlık ayarlanır. Ardından aletin tutamaçları avuç içi kendi yüzünüze bakacak şekilde tutulur. Direkseklerden kırık vaziyette başlanan harekete, kollar düzelinceye kadar devam edilir. Nefes alınarak yeniden başlangıç noktasına dönülür ve harekete tekrardan başlanır.

• Bazı Triceps Çalıştırma Hareketleri

o Dumbell Triceps Rear Raise
o Triceps Paralel Bar Dip
o Close Grip Bench Press
o Seated One Dumbbell Triceps Extension
o Long Cable Triceps Extension
o Triceps Push Down
o Triceps Extension
o Triceps Bench Dips
o Lying One Dumbbell Triceps Extension
o Reverse Triceps Press Down