Vücut geliştirmede en kolay ve hızlı geliştirebileceğiniz kas grubu, göğüs kaslarıdır. Göğüsün doğru teknik ve aktif antrenmanlarla çok kısa zamanda düzgün ve formda görünmesi sağlanabilir. Özellikle bayanlarda sıkı ve hacimli görünmesi için formda kalmak için en çok önem verdikleri bölgedir. Peki, bu nasıl sağlanır, neler yapılmalıdır?
Göğüs kaslarımız, vücudumuzun üst ön kısmına verilen isimdir. İman tahtası denilen noktadan omuz başına doğru gelen kas grubudur. Bu bölgeyi çalıştırıp geliştirmenin en güzel yolu; evde de kolaylıkla yapabileceğiniz; bir sehpa veya sandık üzerinde dambıllar kullanarak yapılan egzersizlerdir. Tüm hareketlerde karın kaslarının da kullanımı çok önemlidir. Bu şekilde vücudu sabitler ve sadece göğüs çalıştırılır. Geniş, düzgün ve dolgun göğüsler için yapılacak egzersiz programlarına bakarsak:
- İlk önce sırtınızı sehpa veya sandığa koyarak, iki dambıl ellerinizde olacak şekilde pozisyon alın. Ardından dambılları yukarı kaldırın. Göğüs kaslarını çalıştırmak için ilk önce dambıl press hareketi yapılabilir. Karın kasları sıkılarak; dambıllar yan şekilde tutulup, göğüs hizasında kaldırılıp yana doğru omuz hizasında açılır. Burada dikkat edilmesi gereken kesinlikle dambılları göğüsün yukarısında açmamak gerek. Omuzlar sakatlanabilir. 3 set halinde 12 kez tekrar edilmelidir.
- Diğer bir hareket; sehpa üzerinde uzanmış bir şekilde, dambılları dik tutarak yine yana doğru açılır. Açılırken kollar dik pozisyonda olmalıdır. Yoksa kol kaslarınız zedelenebilir. Yine bu hareketi de 3 set, 12 kez yapılmalıdır.
- Göğüs uzatma hareketi olarak bilinen bu egzersizde, bel boşta olacak şekilde yine sehpaya omuzunuzu koyun. Bir dambılı iki elle tutacak şekilde pozisyon alarak, dirsek açık ve hafif bükülü boyun aşağıda, dambılı aşağı doğru indirip, göğüs hizasına kadar kaldırın. Hareketin son aşamasında kollar göğsü sıkıştırmalı.
- Bu harekette de dambılı rotasyon yaparak yukarı kaldırın. Bir kolunuzla dambılı kaldırıp indirirken, daha sonra diğer kolunuzla kaldırıp indirin.
Dambılları kaldırırken hızlı yapmalı, fakat indirirken daha yavaş yapmalısınız. Tüm bu hareketleri gün geçtikçe ağırlıkları arttırarak yapmalısınız. Hareketleri yaparken de doğru nefes alıp vermek çok önemli. Dambılları nefes alarak yavaş yavaş indirin, kaldırırken de nefes almalısınız.
09-28-2015, 09:43 PM
Dambılla Göğüs Kasları Nasıl Geliştirilir?
Normal
