Gullbabici - Hayata Dair Herşey  
  #1  
Alt 09-29-2015, 11:06 PM
buse
 
Mesajlar: n/a
Standart Ön Kolu Geliştirme Hareketleri Nelerdir?




Ön kol kasları, ya da daha çok bilinen adıyla biceps, vücudumuzdaki en küçük ve gelişmesi birçok vücut geliştirici için zor olabilen kas gruplarından birisidir. Genel olarak uzun ve kısa başlardan oluşur, estetik ve fit bir vücut için olmazsa olmazlardandır. Göze çarpan, güçlü ve sert kol kaslarını yapmak için başta düzgün bir diyet, uyku düzeni ve doğal olarak doğru egzersiz seçimi yapmak gerekir. Egzersizler dambıl, bar ya da makine yardımı ile yapılabilir.
Dumbell Curl
Oturarak ya da ayakta, vücudun yanlarında tutulan, avuç içleri vücuda doğru bakacak şekilde dambıllar, omuzlara doğru, dirsekler vücuda sabit şekilde nefes verilerek kaldırılır. Dirseklerin vücut ile teması kesilirse hareketi yaparken belinizden destek alırsınız. Aynı anda kaldırmak ile beraber tek tek de yapılabilir.
Incline Curl
Eğik sehpaya uzanılarak yapılan bu hareket, daha çok hacim amaçlı yapılır. Kollar düz ve dirsekler mümkün olduğu kadar vücuda yakın şekilde, dambıllar yine omuz hizasına kaldırılır, nefes kontrolü sağlanarak yavaşça indirilir. Hareketi yaparken kasları sıkmak, yoğunluğu arttıracaktır.
Concentration Curl
Kısa baş için yapılan, daha çok kolu toplayan, top şekline sokan harekettir. Sehpaya oturulur, dirsekleriniz, dizlere yaslanır. Dirsekler sabit şekilde dambıl yukarı kaldırılır, 1 saniye tutulduktan sonra yavaşça, kasları hissederek indirilir.
Preacher Curl
Eğimli sehpada, dambıllar alınır, koltuk altları sehpayla temas ettirilir ve dambıllar yavaşça düz şekilde bırakılır. Yavaşça, kaslardaki gerilme hissedilene kadar kafaya doğrı kaldırılır. Ancak tamamen indirilmemeli ya da tamamen kaldırılmamalıdır. Bu şekilde ön kol kaslarınızdaki gerilimi arttırabilirsiniz.
Hammer Curl
Birçok vücut geliştirmecinin sorunu olan, dış biceps gelişimi, yani dirsek ve kol arasındaki boşluğu doldurmanın yolu, hammer curl yapmaktan geçer. Çekiç hareketi olarak da bilinen bu hareket, ayakta, vücudun yanlarında bulunan dambılları çevirmeden, düz şekilde, dirsekler sabit gögüs hizasına çekerek yapılır. Oldukça yararlı bir harekettir. Dirseklerin yapışık olması hayati önem taşır.
Notlar
  • Ön kol kasları yüksek tekrarı değil, az tekrar yüksek ağırlık ve gerilim ister.
  • Haftada 1, maksimum 2 gün kol antremanı yapılmalıdır.
  • Beslenmenin önemi unutulmamalı, mümkünse tavuk, kırmızı et, balık ve hindi eti tüketilmelidir.
  • Tüm bu hareketler, barı kullanarak da yapılabilir.

Alıntı ile Cevapla
Yeni Konu aç  Cevapla

Seçenekler Arama
Stil
Forum Bilgilendirme Linkler
Powered by vBulletin® Version 3.8.9
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Sitemiz bir " paylaşım " sitesidir. Bu yüzden sitemize kayıt olan herkes kontrol edilmeksizin mesaj/konu/resim paylaşabilmektedir. Bu sebepten ötürü, sitemiz üzerinden paylaşılan mesajlar, konular ve resimlerden doğabilecek olan yasal sorumluluklar paylaşan kullanıcıya aittir.
tuzla escort seks hikayeleri gaziantep escort seks filmi izle ... bursa escort bursa escort bursa escort ... sincan escort kızılay escort rus escort etlik escort gaziantep escort beylikduzu escort izmir escort izmir escort izmir escort istanbul travesti otele gelen escort eryaman escort sincan escort Ankara escort bayan Escort ankara Escort ankara Escort eryaman Keçiören escort Escort ankara Sincan escort bayan Çankaya escort bayan Anadolu Yakası Escort Kartal escort Kurtköy escort Maltepe escort Pendik escort Kartal escort etlik escort etimesgut escort Escort bayan Escort bayan bahisu.com girisbahis.com Escort escort escort escort travestileri travestileri altyazılı porno şişli escort istanbul escort mecidiyeköy escort beşiktaş escort taksim escort fındıkzade escort çapa escort fatih escort topkapı escort escort şişli escort bayan bayrampaşa escort merter escort escort mecidiyeköy bursa escort bursa escort bursa escort bursa escort bursa escort alt yazılı porno Casibom hack forum Casibom Casibom Giriş Casibom Yeni Giriş Onwin Onwin giriş

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108