http://cdn.nasilkolay.com/static/GQZ...ir_646x340.jpg


Duruşunuzu Mükemmelleştirin

Vücudunuzu dikleştirerek formunuzu geliştirin ve daha etkin koşun. Gövdeniz tam kalçalarınızın üzerinde kalsın, karın kaslarınızı sıkın, göğsünüzü kaldırı ve omuzlarınızı serbest bırakın. Kısa fuleler atın ve yere dizinizin tam altından ayağınızın orta kısmıyla basın.

Çalışma programınızı haftada üç koşu – bir hız, bir tempo ve bir dayanıklık- şeklinde planlayın. Haftada bir dayanıklılık koşusu yapmak diğer çalışmaları yapabilmek için gerekli enerjiye sahip olabilmek için gereklidir. Uzun koşular yorgunluğa ve böylece hızınızı arttırma şansınızı azaltmanıza sebep olur. Tempo koşusu için dayanıklılık koşusu mesafesinin yarısı kadar mesafe koşun. Örneğin dayanıklılık koşusu için 20 kilometre koşuyorsanız, tempo koşusu için 10 kilometre koşun. Hız koşuları için ise mesafe yerine 30 ila 60 dakika arası bir zaman ayarın.

Haftalık hız koşularınızda interval ve depar çalışmaları yapın. Interval ve deparlar patlayıcı kuvvetinizi arttırır ve hızlanmanızı sağlar. Interval çalışmaları, belli bir zaman veya mesafeyi yoğun hızla koştuktan sonra yürüyerek dinlenme çalışmasıdır. Örneğin, maksimum hızınızla 30 saniye koşun ve 2-3 dakika yürüyerek dinlenin. Yoğunluğu 30 saniye depar 30 saniye dinlenme yürüyüşüne kadar çekin. İnterval çalışmaları için bayır tırmanma koşuları da faydalıdır.

Sürekli koşu yapmak kaslarınızda düzensizlik yaratabilir ve sonuç olarak hızınız düşebilir ve sakatlıklara sebep olabilir. Direnç antrenmanları vücudunuzu dengelemeye ve koşuyla ilgili kaslarınızın –karın kasları, kalça kasları, quadriceps, hamstring ve kalf- kuvvetlenmesine yardımcı olur. Split squat, lunge ve step up hareketleri vücudunuzun alt kısmındaki kasların gelişmesine yardımcı olur.