Gullbabici - Hayata Dair Herşey  
  #1  
Alt 10-20-2015, 09:48 PM
buse
 
Mesajlar: n/a
Standart Plank Egzersizi Nasıl Yapılır?



Uzun yıllar mekik çekilmeden karın kası yapılmayacağı düşüncesinin yaygın olması sebebiyle birçok insan sayısız mekik çekerek fayda sağlamaya çalışmıştır. Ancak alternatif spor yöntemlerinin hayatımıza girmesiyle durumun bundan ibaret olmadığı açıkça anlaşılmıştır.
Mekik çekmeden karın kası nasıl yapılır sorusunun en iyi cevabı Plank Egzersizi'dir. Plank egzersizi, dışarıdan bakınca kolay gibi gözükse de pozisyonunu aldığımızda ne kadar zor olduğu kolaylıkla anlaşılır. Zor olduğu kadar karın kaslarına faydası ispatlanmış bir egzersizdir.
Plank egzersizi, vücut geliştirmede ve diğer egzersizlerde vücut ağırlığıyla yapılan önemli mide egzersizlerdendir. Mide egzersizleri Egzantrik ve Konsantrik kasılmalar diye iki bölümde incelenir.
Yapmış olduğumuz bütün mide egzersizlerinde konsantrik kasılmalar yapılır fakat plank egzersizi tamamen egzantrik kasılmadır. Plank egzersizi, vücudumuz tamamen yatay ve gergin bir haldeyken hissedilebilirliği yüksek olandır. Genellikle süreye dayalıdır, vücudumuz çok fazla hareket etmez. Yere paralel olacak şekilde düz pozisyon alınarak yapılır. Ayaklarımız fleksi pozisyonunda bacaklarımız gergin olmalıdır. Her tekrar yaklaşık olarak 10 sn ile 20 sn arasında yapılmaktadır. Mide egzersizlerinin başında yapmak daha faydalı ve eğlencili olmaktadır. Abdominal Oblik kaslarını ve bel kaslarını çalıştırır.
Plank hareketini yaparken nefes alış verişlerine dikkat etmemiz gerekmektedir. Plank pozisyonu aldığımız süre boyunca nefes alış verişini düzenli şekilde ayarlamamız gerekmektedir. Pozisyon boyunca nefesi tutmak, kaçları yukarı kaldırmak ve kamburu çıkarmak en sık yapılan hataların başında gelmektedir.
Plank Egzersizi Nasıl Yapılır ?
Başlangıç Pozisyonu
Yüzüstü pozisyonda, bacaklarınızı gergin ve omuz genişliğinde veya hafif ayrık bir vaziyette tutarak ön kolların üzerinde durulur. Vücut yere paralel olacak şekilde düz bir çizgi oluşturmalıdır. Dirsekler omuzlar ile düz çizgide olmalıdır, bu şekilde omuz eklemlerine aşırı yüklenme engellenmiş olur ve hareketten daha iyi fayda sağlanır.
Kasın Gerilmesi
Gövde kaslarınızı isteğiniz doğrultusunda sıkarken kaslar üzerinde zihinsel olarak işe odaklanmak çok önemlidir. Hareketten maksimum fayda sağlamak için pozisyonun 10 saniye ile 20 saniye arasında korunması gerekmektedir.
Son ve Dinlenme
Gövde kaslarınızı tekrar rahat bırakarak dinlenme pozisyonuna geri dönüldüğünde 1 tekrar yapılmış olur.
Tekrarlama Sayısı ve Süresi
Yeni başlayanlar için 15 sn süreli 3 set, orta seviyedekiler için 30 sn süreli 3 set, ileri seviyedekiler için ise 60 sn süreli 4 set olacak şekilde yapılabilir.
Alıntı ile Cevapla
Yeni Konu aç  Cevapla

Seçenekler Arama
Stil
Forum Bilgilendirme Linkler
Powered by vBulletin® Version 3.8.9
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Sitemiz bir " paylaşım " sitesidir. Bu yüzden sitemize kayıt olan herkes kontrol edilmeksizin mesaj/konu/resim paylaşabilmektedir. Bu sebepten ötürü, sitemiz üzerinden paylaşılan mesajlar, konular ve resimlerden doğabilecek olan yasal sorumluluklar paylaşan kullanıcıya aittir.
tuzla escort seks hikayeleri gaziantep escort seks filmi izle ... bursa escort bursa escort bursa escort ... sincan escort kızılay escort rus escort etlik escort gaziantep escort beylikduzu escort izmir escort izmir escort izmir escort istanbul travesti otele gelen escort eryaman escort sincan escort Ankara escort bayan Escort ankara Escort ankara Escort eryaman Keçiören escort Escort ankara Sincan escort bayan Çankaya escort bayan Anadolu Yakası Escort Kartal escort Kurtköy escort Maltepe escort Pendik escort Kartal escort etlik escort etimesgut escort Escort bayan Escort bayan bahisu.com girisbahis.com Escort escort escort escort travestileri travestileri altyazılı porno şişli escort istanbul escort mecidiyeköy escort beşiktaş escort taksim escort fındıkzade escort çapa escort fatih escort topkapı escort escort şişli escort bayan bayrampaşa escort merter escort escort mecidiyeköy bursa escort bursa escort bursa escort bursa escort bursa escort alt yazılı porno Casibom hack forum Casibom Casibom Giriş Casibom Yeni Giriş Onwin Onwin giriş

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108