Aylardır hazırlanıyorsunuz ve yarış günü nihayet geldi. Aşağıdaki önerileri göz önünde bulundurun ve en iyi performansı gösterin.
İhtiyacınız Olan Şeyler

• Spor Jeli
• Güneş siperi ya da güneşlikli şapka
• Güneş koruyucu
• Koşu kıyafetleri
• Koşu/sporcu içecekleri
• Koşu saatleri
• Koşu ayakkabıları

Talimatlar

1. Tahmini hızınıza göre başlangıç çizgisindeki yerinizi alın.
2. Yavaş başlayın – iyi hissederek bitirmek için bu nokta çok önemlidir. 3 kilometreden sonra hızınızı kontrol edin. Öngördüğünüz hızdan çok fazlaysa yavaşlayın.
3. 6 ila 16 kilometre arasında hissedeceğiniz hızınızı arttırma güdüsünü bastırın; sakin ve rahat olun, konsantrasyonunuzu bozmayın. Düzenli nefes alın ve deneme koşusunda olduğunuzu hayal edin.
4. 17 ve 20 kilometre arasında hızınızı sabitleyin, ve zamanınızı kontrol edin. Eğer 20. kilometrede tahmin ettiğinizin gerisindeyseniz hızlanın, fakat 2 dakika 10 saniyeden fazla geri kaldıysanız, boşuna denemeyin.
5. Tepelere çıkarken çok hırslı başlamayın, enerjinizi yolun geri kalanına saklamalısınız.
6. 22 ila 32 kilometre arası kollarınızı sallayarak ve birkaç adımlığına vücut pozisyonunuzu değiştirerek rahatlayın.
7. 32. kilometre dolaylarında ‘duvara çarparsanız’, yavaşlayın ve bitişi hayal edin. Kalan süreye göre düşünmeye başlayın, ve kalan mesafeye bir 10K yarışıymış gibi bakın.
8. Son 3 kilometrede kalan enerjinizle son bir atılımda bulunun. Bitiş çizgisinin görünmesi ve kalabalığın tezahüratları yardımıyla hevesinizin kırılması ve bitkinlik hissiyle savaşmaya çalışın.
9. Bitiş çizgisine yaklaşırken kendinizi sıkmayın. Dizlerinizi yukarıda tutun ve kollarınızı hareket ettirmeye devam edin. Bitiş çizgisinin en az 9-10 metre öncesinden itibaren hızlı koşun.
10. Kendinizi tebrik edin – bunu hak ettiniz !

Öneri ve Uyarılar

• Susamadıysanız bile her durakta su veya enerji içeceği için.
• Yarışın ortaları ve sonlarına doğru başınızdan aşağı su dökün.
• Jel ya da benzeri enerji verici besinler bulundurun, ya da duraklarda verildiğinde alın. Deneme koşularında ne yediyseniz onu yiyin.
• Diğer koşuculardan güç alın, birini geçmeye ya da tam arkasında kalmaya odaklanın.
• Yürümekte ve devam edemeyecekseniz bırakmakta utanılacak bir şey olmadığını bilin. Vücudunuza kulak verin.
• Yeterince hazırlanmadan maraton koşmayı denemeyin; maratonlar vücudu aşırı derecede zorlar. İyi bir hazırlık programı yardımıyla sakatlıkların önüne geçebilirsiniz.
• Hazırlık sürecinde sakatlandıysanız maratona katılmayın. Fiziksel aktivitenizi kısıtlayan ya da engelleyen bir rahatsızlığınız varsa, maratona katılmadan önce bir doktora danışın. Burada yazanlar tıbbi bir tavsiye ya da tedavi önerisi niteliği taşımamaktadır.