Daha Hızlı Nasıl Yumruk Atılır?
Dövüş sanatları ustaları ve boksörler, hızlı bir yumruğun güçlü bir yumruk kadar önemli olduğunu bilirler. Hızlıca vurduğunuzda, rakibiniz hazırlıksız yakalanır ve yumruğu karşılamaya vakit bulamaz.
Dövüş sanatları ile olan deneyimlerimden öğrendiğim bir şey, insanların hızlı yumruk atmayı ne kadar kolay öğrenebildikleridir. Sadece bir kaç ay sonra yumruklarımın ne kadar hızlı olduğuna şaşırmıştım. Kararlılık ve günlük antrenman ile siz de daha hızlı yumruk atmayı öğrenebilirsiniz.
Hız antrenmanı yaparken, kısa, hızlı tekrarların, uzun, yavaş antrenman serilerinden daha iyi olduğunu hiçbir zaman unutmayın. Bunun nedeni, hız için gerekli olan kas hareketinin, ağır yükleri kaldırmada kullanılan kas hareketinden farklı olmasıdır. Vücut geliştirenler güçlü yumruklar atabilir, ama bu yumruklar aynı zamanda yavaş yumruklardır. Malzemeler - Boks topu
- Ağır kum torbası
- El sargısı (eğer kum torbası kullanılıyorsa)
Yapılışı: - Üç adımlı hava yumruklama egzersizi yapın. Bunu en verimli şekilde yapmak için, bacaklarınızı birbirinden omuz genişliği kadar uzak tutun. Yumruklarınız iki yanınızda, dirsekleriniz hafifçe eğik olmalıdır. Karşınızca birinin olduğunu hayal edin ve sağ yumruğunuzla burnuna vurun. Sonra, sağ yumruğunuzu belinize geri çektiğinizde, sol yumruğunuzla bağırsaklarına vurun. Bundan sonra, sağ yumruğunuzla, kasığına vurun. Yumruklar art arda atılmalıdır.
- Şimdi hayali kişinin burnuna sol yumruğunuzla, bağırsağına sağ yumruğunuzla, kasığına sol yumruğunuzla vurarak yumruklara devam etmelisiniz. Yorulana kadar yumruk serisini tekrarlayın.
- Beş adımlı hava yumruklama egzersizi yapın. Beş adımlı air punching, aynı yerde durmamanız haricinde üç adımlı air punching ile aynıdır. Buruna, bağırsaklara, kasıklara, sonra kısa süre için beklemeden önce, tekrar burna ve bağırsaklara yumruk atarsınız. Bu şuna benzer: Sağ el burnu yumruklar, sol el bağırsakları yumruklar, sağ el kasıkları yumruklar, sol el burnu yumruklar, sağ el bağırsakları yumruklar, bunların hepsi ardı ardına olur--sonra devam etmeden önce kısa bir süre durursunuz. Bunu dilediğiniz kadar çeşitlendirebileceğinizi unutmayın---aslında, üç-adımlı ve beş-adımlıya başladıktan sonra adımları çeşitlendirmelisiniz.
- Bir boks topu kullanın. Boks topu antrenmanı daha hızlı yumruklar atmanıza yardımcı olacaktır --- özellikle de rakibinizin çok yakın olduğu durumlarda. Boks topu için kullanmanız gereken duruş, hava yumruklamadaki duruştan çok farklıdır. Duruşunuz bir boksörün duruşu gibi olmalıdır---yumruklarınız çenenizin veya burnunuzun önünde durmalıdır. Topu olabildiğince hızlı bir şekilde yumruklayın. En iyi sonuçları elde etmek için mümkün olduğunca sık egzersiz yapın.
- Ağır bir kum torbası ile egzersiz yapın. Eğer ilk yumruğunuzda elinizi incitirseniz, daha hızlı bir yumruk atmak sizin için çok faydalı olmayacaktır. Hızlı yumruklar atmak için bir kum torbasıyla egzersiz yaptığınızda, yumruklarınızın vurulacak gerçeğe uygun yüzeylerle başa çıkması için kondisyon sağlayacaksınız. Boks toplarına ek olarak kum torbaları kesinlikle antrenman gereçlerinizin bir parçası olmalıdır. Eğer bütçeniz darsa, geçici olarak bir ağaca veya direğe sağlam bir ip ile bağlanmış bir kum torbasın kullanabilirsiniz.
- Günlük olarak standart hızda şınav çekin. Bir seferde on tane çekin ve bunu hızlıca yapın. Daha uzun, daha yavaş seriler kası geliştirir, ancak hızlı kasılan kas liflerine hız arttırma için kondisyon sağlamaz.
- Günlük olarak hızlı ve kısa bir şekilde üç başlı kas şınavı çekin. Adından da anlaşıldığı gibi, üç başlı kas şınavı, üç başlı kaslarını ayarlar ve güçlendirir. Üç başlı kas şınavı çekmek için, tek yapmanız gereken standart şınav pozisyonunu almaktır, yalnızca bilekleriniz dışarı bakmalı ve parmaklarınız diğer elin parmaklarına bakmalıdır.
İpuçları & Uyarılar - Gerçek hayattaki gibi çeşitli durumlarda en iyi performansı elde etmek için, farklı duruşlardayken yumruk egzersizi yapmalısınız. Air punching yaparken, her vuruştan sonra, yumruğunuzu belinize geri çekmeyi unutmayın. Bunu yapmak, her seferinde hızlı darbeler indirmek üzere kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca, dik durmayın---bütün üst vücudunuz bu yumruklara dahil olmalıdır. Yumruk atarken mide kaslarınızı sıkı tutun.
- Kum torbaları ile yumruk egzersizi yaparken ellerinizi sarın veya boks eldiveni kullanın. Nefes almayı unutmayın. Yumruk atarken nefesi tutma eğilimi vardır. Nefesinizi tutmayın. Kollarınızın gevşemesine izin vermeyin. Hız kazanma antrenmanının etkili olması için her yumruk, bir önceki yumruk kadar büyük etki bırakmalıdır.
|
10-25-2015, 09:49 PM
Normal
