Tek bir çalışma ile vücudunuzdaki tüm kasları harekete geçirmek hayal değil. Bunu deadlift çalışması ile gerçekleştirebilirsiniz. Deadlift, berli bir ağırlık barı ile yapılan, halter hareketine benzeyen ancak çok daha fazla kas grubununun çalışmasına imkan tanıyan bir çalışmadır. Peki, bu çalışmayı nasıl yapacağım, nelere dikkat etmeliyim diyorsanız işte cevabı...
Deadlift Nasıl Yapılır?
Deadliftin nasıl yapılması gerektiğini açıklamadan önce bu çalışmaya başlamadan önce uzmanlardan yardım almanız gerektiğinin altını çizmek gerekiyor. Uzmanların yardımı olmadan yapılacak çalışmalar sakatlanmalara sebebiyet verebilir.
- Öncelikle barın arkasına geçilerek ayaklar omuz genişliğinde açılır. Bar ile ayak bilekleriniz arasında 5 cm'lik bir mesafe en uygunu olanıdır. Olimpik bir bar kullanmanız hareketleri daha iyi yapmanızı sağlar.
- Ardından eğilerek barı tutun. Elleriniz ayaklarınızın hemen dış kısmına gelecek şekilde açık olmalı. Barı tuttuğunuz anda barın ayaklarınıza değmesine özen gösterin.
- Bir sandalyeye oturmaya hazırlanır bir pozisyon alınır. Kalçalar dizlerden yukarıda, sırt düz ve yüz ileri bakar konumda olmalı. Omuzların düşük olmamasına özen gösterilmeli. Harekete başlamadan önce kalçalarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın.
- Kaldırış başladığında bar dizlerinize gelene kadar pozisyonu değiştirmeyin. Barın dizlere gelmesi ardından kalçanızı ileri götürerek kalkışı sürdürün. Tüm hareket boyunca barın vücudunuza olan temasını kesmeyin, bu barın düzgün bir çizgide yükselmesini sağlar.
- Hareket tam tersi yol izlenerek, barın yere teması ardından tamamlanır.
Deadlift Hangi Kasları Çalıştırır?
Deadlift hareketleri vücudunuzdaki birçok kasın çalışmasını sağlar. İşte o kaslar;
- Middler bask/ Bel Kası
- Quadriceps / Bacak Kası
- Glutes / Kalça Kasları
- Calf / Baldır Kasları
- Hamstring / Arka Bacak Kasları
- Adductor / İç Bacak Kasları
- Abdominals / Karın Kasları
- Oblique / Yan Karın Kasları
- Back / Sırt Kasları
- Latissimus Dorsi / Kanat Kasları
- Posteriır Deltoid / Arka Omuz Kasları
- Trapeszius / Trapez Kasları
- Forearm / Ön Kol Kasları
Deadlift'in Faydaları
Deadlift az önce de belirtiğimiz kas kütlelerin tamamını çalıştırması nedeniyle tercih edilen bir çalışmadır. Kadınlara da sıklıkla önerilen bu çalışma belin çukurlaşmasını ve güzel bir görünüm kazanmasına da katkı sağlar. Yağ yakımını da artıran bu hareket hafif ağırlıklarla tekrarlandığında kardiyo çalışması etkiside doğurmaktadır.
Deadlift Yaparken Alınması Gereken Önlemler
Deadlift yaparken almanız gereken bazı önlemler vardır.Bunları şu şekilde sıralayabiliriz;
- Öncelikli olarak iyice ısınmaya dikkat edin.
- Harekete başlarken belin aşırı gerilmesi yada serbest bırakılmaması gerekir.
- Kalçalarınız ile dizlerinizin pozisyonuna dikkat edin.Kalçaların yukarıda olması sakatlanmaya sebep verir.
- Omuzlarınızın düşük olmamasına özen gösterin. Hareket yapılırken omuzlar dik olmalıdır.
- Barın vücutla temasını kesmeyin. Bu barın düz bir şekilde yükselip, indirilmesini sağlar ve kontrolü elden bırakmamış olursunuz.