http://cdn.nasilkolay.com/static/ITZ...ir_646x340.jpg


Deadlift, sadece üst vücudunuzu kullanarak kaldıramayacağınız ağırlıkları kalça kaslarınızı kullanarak kaldırmanıza yardımcı olur. Deadlift yapmak, karın kaslarınızı, pelvik tabanınızı, omuzlarınızı ve belinizi kuvvetlendirir çünkü hepsi beraber siz ağırlığı kaldırırken vücudunuzu hizada tutmak için çalışır. Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce derin bir nefes alın ve zihninizi temizleyin.

1. 18-20 kilogramlık giryayı önünüze, ayalarınızın arasına yere koyun. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık, ayakuçlarınız karşıyı gösterecek şekilde ayakta durun.
2. Omuzlarınızı veya omurganızı yuvarlamadan, gövdenizi belinizden ileri doğru bükün. İki elinizle giryanın kulbunu kavrayın. Ağırlığınızı biraz topuklarınıza doğru verin ve kalçanızı arkadan itin.
3. Kalçanızı ileri iterken nefes verin ve aynı anda gövdenizi yukarı ve giryayı yerden kaldırarak bacaklarınızı düzleştirin. Ayaktaki duruşunuzu 2 saniye koruyun.
4. Başlangıç pozisyonuna dönmek için gövdenizi belinizden öne doğru bükerek giryayı aşağı, yere indirirken nefes alın. 8-10 tekrar arası 3 set yapın.
5. Tek bacak versiyonu için 14-15 kilogramlık bir giryayı yere, sol ayak başparmağınızın yanına koyun. Ağırlığı kaldırırken sağ bacağınız hafifçe arkaya uzatarak sol ayağınızın üzerinde durun. Her bacak için altı-sekiz tekrarlı iki-üç set yapın.