Biceps kol kası bölgesine verilen isimdir. Pazu olarak da bilinen biceps kasının gelişimi için bilinçli bir şekilde çalışmak gerekmektedir. Biceps kasının gelişmesi için tempolu bir şekilde çalışmak oldukça önemlidir.

Kol kasının gelişmesi için antagonis bölgesinin olabildiğince az devreye girmesi gerekmektedir. Bunun için triceps çalışmasının yapılmaması gerekmektedir. Triceps ve biceps çalışmalarının aynı anda yapılması kasları fazla yoracağı için gelişimini de engellemektedir. Biceps kaslarının gelişim gösterebilmesi için barbell preacher veya dumbell preacher çalışmalarının doğru bir şekilde yapılması gerekmektedir.

Kol kaslarının tempolu bir şekilde çalışması biceps kaslarının gelişim süresini kısaltmaktadır. Örnek olarak kol kası ağırlığının 1 saniyede kaldırılıp 5 saniyede indirilmesi gerekmektedir. Genel olarak bilinen alışkanlıklardan birisi kasların kaldırılırken geliştiğidir. Aslında bu bilgi yanlıştır. Kol kasları gelişimini ağırlığı yerçekimine karşı inişe geçerken sağlamaktadır. Yapılan 15 ayrı kol kası tekniği çalışmasında bu bilgi ispatlanmıştır.

Biceps kasının kısa bir zamanda gelişebilmesi için maksimum olarak kaldırabileceğiniz ağırlığı belirleyin. Bu ağırlığı her sette 8 defa kaldırın. Bu ağırlığı kilonuza ve boyunuza göre ayarlamanız gerekmektedir.

Biceps kasının gelişmesi için çalışma stilinizi belirleyin. Biceps kasının farklı bölgeleri için 2 tip çalışma programı ayarlayın. Bu setleri 3'erden toplam 6 set olacak şekilde çalışın.

Çalışmalarda yeterli motivasyonu sağlamak da oldukça önemlidir. İlk etapta kaldırılan ağırlıklar geri kalan son iki etapta daha zor kaldırılacağı için burada zorlanmak mümkündür. Ancak bu noktada devam edilmeli ve ağırlık çalışmayı sürdürmelisiniz. Yukarıda da değinildiği gibi biceps kaslarının gelişmesinde süreklilik oldukça önemlidir.

Ağırlığı kaldırma süreniz eğer gücünüzü toplamaya yetmiyorsa süreden azaltma yapmayın. Böyle durumlarda diğer kolunuzdan da yardım alabilirsiniz.

Biceps kas çalışmalarında çalışma bölümleri arasındaki süreyi çok fazla açmayın. Ağırlığın kaldırılması için vücudun soğuması beklenmemelidir.

Biceps çalışmalarını belirtilen şekillerde devam ettirdiğinizde yaklaşık bir ay sonunda yüzde 13'lük bir güç kazancı elde edebilirsiniz. Kasların gelişmesi için beslenmenize de dikkat etmeniz gerekmektedir. Yeterli seviyede beslenmeyen kaslar ne kadar iyi çalışılsa da beklenilen gelişmeyi gösteremez. Setler arasında mutlaka düzenli olarak su için ve protein alın.