Gullbabici - Hayata Dair Herşey - Dambılla Göğüs Kası Nasıl Yapılır?

http://cdn.nasilkolay.com/static/FLB...ir_646x340.jpg

Gögüs kasları kolaylıkla büyüyen kas gruplarıdır. Ancak yanlış çalışılması, büyümeyi olumsuz etkilemektedir. Günümüzde göğüs çalışmak için onlarca hareket bulunmaktadır ve bunlardan en etkili olanları makinede ve dambılla yapılan göğüs hareketleri olmaktadır. Özellikle dambılla yapılan hareketler diğer kas gruplarının çalışmasının önüne geçerek yalnızca göğüs kaslarına yoğunluk sağlamaktadır.

Dambıl Göğüs Press (Dumbell Chest Press)

Sehpaya uzanılır, vücut ağırlığına orantılı olarak seçilen dambıllar, omuz genişliğinden bir karış fazla şekilde tutularak, piramit şeklinde göğüs tepesinde birleştirilir. Temel göğüs hareketlerinden birisidir. Dambıllar göğüs uçlarınızın biraz üstüne indirilmelidir ve hareketi yaparken göğüsler sıkılmalıdır.

Eğik Sehpa Dambıl Press (Incline Dumbell Press)

Eğik sehpaya uzanılır. Dambıllar omuz genişliğinden biraz daha geniş şekilde tutulur. Nefes alınarak piramit şeklinde üst göğüs üzerinde birleştirilir. Önemli olan hareketi yaparken göğüs kaslarınızı hissetmek ve yakmaktır. Kollar 90 derecelik açı ile indirilmelidir böylece hareket omuz ve arka kola minimum şekilde vurur.

Dambıl Yana Açış (Dumbell Fly)

Göğsün zor dolan ara kısımları için oldukça idealdir. Düz sehpaya uzanılır, ardından bilekler yan şekilde tutularak göğüs hizasında dambıllar indirilip, tekrar kabaca kanat çırpar gibi göğüs üstünde birleştirilir. Burada temel amaç izole etmektir, o yüzden çok ağır çalışılmasının bir mantığı yoktur önemli olan çalışılan bölgeyi yakmaktır.

Dambıl Yukarı Çekiş (Dumbell Pullover)

Üst göğüs için oldukça etkili bir harekettir ancak yapılışı biraz zordur. Düz sehpaya yalnızca boyun ve kafa oturacak şekilde yatılır, ortalama bir dambıl başınızın altına, neredeyse yere kadar indirilir ve düz bir şekilde üst göğsünüze kadar çekilir. Hareketi yaparken üst göğüslerinizi sıkmalısınız. Eğer düz şekilde kaldırılmazsa, hareket omuzlara vurur bu yüzden ağırlık dikkatli seçilmelidir.

Eğer istenilen yanma hissedilmiyorsa, hareketlerle birlikte şınav çekebilir, verimi arttırabilirsiniz.

Genel olarak dambılla çalışılabilecek göğüs hareketleri bunlardır, ancak maksimum verim için protein ağırlıklı bir beslenme programına, en az 7 saatlik bir uyku düzenine sahip olmalısınız. Unutmayın ki kaslar mutfakta beslenir, uykuda büyür, salonda yorulur.