Fit bir vücuda sahip olmak isteyenler, genelde vücutlarının üst bölgelerinin daha çabuk şekle girmesini dilerler. Dış görünüşte en çok dikkat edilen bölge, özellikle erkeklerde üst kısım olduğu için spora başlayanlar kollarının kaslı görünmesi için oldukça isteklidirler.

Sporcuların kullandığı dilde 'biceps' olarak bilinen ön kolu geliştirmek oldukça basittir. Saatlerce spor salonlarında farklı aletlerle çalışmak yerine evde çok basit hareketlerle güzel görünümlü kaslı kollara kavuşabiliriz.

Evde kol kası çalışmanın en verimli yolu dambılla yapılandır. Çok zorlanmadan kaldırabileceğimiz kiloda dambılla düzenli çalışarak kısa sürede istediğimiz kollara kavuşabiliriz.

Dambıl kullanırken en çok dikkat edilmesi gereken nokta kolları dik şekilde tutup ağırlığı kaldırırken sadece kol kasından kuvvet almaktır. Zorlandığımız anlarda vücudu eğerek ya da kolumuzu kıvırarak dambılı kaldırmak bize çok fazla fayda sağlamaz. Dambılla çalışırken çok acele etmek de hareketin yanlış yapılmasına yol açar. Sakin bir şekilde düzgün nefes alarak dambılı yavaşça indirmeliyiz. Kaldırırken 1 saniyede kaldırıyorsak indirirken 3 saniyede yavaşça indirmeliyiz. Böylece kol kasları daha fazla kasılır ve yük binen kaslar hızlı gelişim gösterir.

Dambılla çalışmanın yanı sıra en faydalı spor hareketlerinden biri olan şınav da kol kaslarının gelişmesinde oldukça etkilidir. Doğru bir şekilde yapılan şınav, kol, göğüs, omuz ve kanat kaslarını aynı anda çalıştırır. Tek yapılması gereken, düz bir zemine yüzüstü şınav pozisyonunda uzanıp vücut ağırlığımızla çalışmaktır. Şınav çekerken vücudun dimdik ve yere paralel olmasına özen gösterilmeli. Özellikle en çok yapılan yanlış; kalçayı çok kaldırmak ya da indirmektir. Kalçayı düz tutmak, hareketten maxiumum faydalanmamızı sağlar.

Spor salonunda çalışırken de kol kaslarımızı farklı hareketler yardımıyla geliştirebiliriz. Çift dambıl yerini tutan halter yardımıyla, ya da ön kol çalışmak için tasarlanmış yamuk bar da kullanılabilir. Bu hareketlerde önemli olan dirsekleri oynatmadan barı yukarıya doğru kaldırmaktır. Yine barı indirirken yavaşça indirmek gelişimi hızlandırır.

Salonlarda bulunan ve farklı bölgeleri çalıştırmak için kurulan aletlerin çoğu aslında bicepsleri çalıştırır. Dambıl ya da halter yardımıyla çalışmıyorsak barfiks de kolların gelişmesinde oldukça etkilidir. Kürek çekme, bench press hareketleri de odak noktası vücudun başka yerleri olsa da ön kolun gelişmesine yardımcı olur.