Birçok kişinin en sevdiği antrenmanların başında gelen bench press, bazıları için korkulu rüya haline gelebilmektedir. Bunun sebebi doğru pozisyon almanın, vücudu doğru yönetmenin ve nelere dikkat edilmesi gerektiğinin yeterince bilinmemesidir. Bu yazıda temel antrenmanlardan biri olan bench press antrenmanında nelere dikkat edilmesi gerektiğini anlatmaya çalışacağız.

Her antrenman ve hareket öncesi yapılması gerektiği gibi bench press antrenmanından önce de doğru bir şekilde ısınmak gerekir. Kardiyo, koşu gibi ısınma teknikleri olduğu gibi çok fazla olmamak şartıyla şınav çekmek de önerilen bir ısınma şeklidir. Gerekli ısınma ve esneme hareketleri bittikten sonra öncelikle duruşumuzu ayarlamamız gerekmektedir. İdeal duruş pozisyonu ayaklar yere sağlam basan (ayakların sağlam basması ve kalkmaması önemlidir) kollar omuz genişliğinden biraz daha açık ve omuzlar geri çekilmiş pozisyondur. Geri çekilmiş omuzu tarif etmek gerekirse uzatılmış kolların dirseklerden kırılmadan geri çekilmesi olarak anlatabiliriz. Bu yöntem en güvenli ve en kuvvetli kaldırma yöntemidir.

Pozisyonunuzu aldıktan sonra ufak detaylarla performans arttırılabilir. Bunların ilki psikolojik yöntemlerdir. Kaldıracağınız ağırlığa ve daha fazlasına hazırlanılmalı, daha fazla kaldırmak hayal edilmeli ve ağırlık kaldırılacağından emin olunmalıdır. Müzik dinlemekte birçok insanda pozitif etki yapmaktadır. İkinci olarak fiziksel birkaç ipucu vermek gerekirse, ağırlığı kaldırırken ayaklar oynamamak şartıyla hafifçe itilerek daha güçlü kaldırma sağlanabilir. Birkaç denemeden sonra faydası görülür. Bir başka ipucu da kalçaları sıkıştırmaktır. Pek duyulmamış olsa da kalçaları sıkmak vücudu daha sabit tutmanızı ve daha rahat kaldırmanızı sağlar. Bu önerileri deneyip antrenman yaptıkça kendi ideal pozisyonunuzu bulmaksa belki de en önemlisidir. Sonuçta her insan farklıdır ve kendine göre ideal tutuş pozisyonunu en iyi kendisi belirler. Ayrıca bu önerilerin dışında bench press performansını arttırmanın yolu diğer bölgeleri de geliştirmekten geçer. Yani sadece o bölgeye yüklenerek yeterli performansı alamazsınız. Vücudunuzu bir bütün olarak düşünmeli ve her bölgeye aynı özeni göstermelisiniz. Hatta daha çok zorlandığınız zayıf bölgelerinize daha fazla çalışma yaparak güçlendirirseniz her bölgenizin ve her antrenmanınızın geliştiğini göreceksiniz.

Ayrıca bench press programınız da önemlidir. Çalışma tarzınız her zaman ağırdan hafife doğru olmalıdır. Hafiften ağıra doğru çalıştığınız taktirde göğüs kasını çok fazla yormanızdan dolayı kas yırtılmalarına neden olabilirsiniz. Uzun bir süre spor yapamayabilirsiniz. Özellikle çalışma esnasında nefes kontrolünü çok iyi yapmalısınız. Sürekli nefes tutmak, size daha iyi bir performans verebilir fakat gelişmenize faydası çok az olacaktır. Her set arasında 30-45 saniye beklemelisiniz. Kaldıramayacağınız ağırlıkları denemeye kalkmayın ciddi sağlık problemleri geçirebilirsiniz, ameliyat bile olabilirsiniz.