Uzun yıllar mekik çekilmeden karın kası yapılmayacağı düşüncesinin yaygın olması sebebiyle birçok insan sayısız mekik çekerek fayda sağlamaya çalışmıştır. Ancak alternatif spor yöntemlerinin hayatımıza girmesiyle durumun bundan ibaret olmadığı açıkça anlaşılmıştır.
Mekik çekmeden karın kası nasıl yapılır sorusunun en iyi cevabı Plank Egzersizi'dir. Plank egzersizi, dışarıdan bakınca kolay gibi gözükse de pozisyonunu aldığımızda ne kadar zor olduğu kolaylıkla anlaşılır. Zor olduğu kadar karın kaslarına faydası ispatlanmış bir egzersizdir.
Plank egzersizi, vücut geliştirmede ve diğer egzersizlerde vücut ağırlığıyla yapılan önemli mide egzersizlerdendir. Mide egzersizleri Egzantrik ve Konsantrik kasılmalar diye iki bölümde incelenir.
Yapmış olduğumuz bütün mide egzersizlerinde konsantrik kasılmalar yapılır fakat plank egzersizi tamamen egzantrik kasılmadır. Plank egzersizi, vücudumuz tamamen yatay ve gergin bir haldeyken hissedilebilirliği yüksek olandır. Genellikle süreye dayalıdır, vücudumuz çok fazla hareket etmez. Yere paralel olacak şekilde düz pozisyon alınarak yapılır. Ayaklarımız fleksi pozisyonunda bacaklarımız gergin olmalıdır. Her tekrar yaklaşık olarak 10 sn ile 20 sn arasında yapılmaktadır. Mide egzersizlerinin başında yapmak daha faydalı ve eğlencili olmaktadır. Abdominal Oblik kaslarını ve bel kaslarını çalıştırır.
Plank hareketini yaparken nefes alış verişlerine dikkat etmemiz gerekmektedir. Plank pozisyonu aldığımız süre boyunca nefes alış verişini düzenli şekilde ayarlamamız gerekmektedir. Pozisyon boyunca nefesi tutmak, kaçları yukarı kaldırmak ve kamburu çıkarmak en sık yapılan hataların başında gelmektedir.
Plank Egzersizi Nasıl Yapılır ?
Başlangıç Pozisyonu
Yüzüstü pozisyonda, bacaklarınızı gergin ve omuz genişliğinde veya hafif ayrık bir vaziyette tutarak ön kolların üzerinde durulur. Vücut yere paralel olacak şekilde düz bir çizgi oluşturmalıdır. Dirsekler omuzlar ile düz çizgide olmalıdır, bu şekilde omuz eklemlerine aşırı yüklenme engellenmiş olur ve hareketten daha iyi fayda sağlanır.
Kasın Gerilmesi
Gövde kaslarınızı isteğiniz doğrultusunda sıkarken kaslar üzerinde zihinsel olarak işe odaklanmak çok önemlidir. Hareketten maksimum fayda sağlamak için pozisyonun 10 saniye ile 20 saniye arasında korunması gerekmektedir.
Son ve Dinlenme
Gövde kaslarınızı tekrar rahat bırakarak dinlenme pozisyonuna geri dönüldüğünde 1 tekrar yapılmış olur.
Tekrarlama Sayısı ve Süresi
Yeni başlayanlar için 15 sn süreli 3 set, orta seviyedekiler için 30 sn süreli 3 set, ileri seviyedekiler için ise 60 sn süreli 4 set olacak şekilde yapılabilir.