Arka kol kasları, vücudun oldukça önemli kas gruplarıdır. Özellikle sporcuların en büyük problemi olan iri kol kaslarının formülü, güçlü arka kollardan geçer. Kabaca kolu büyük gösteren arka koldur. Ön kol kasları portakal büyüklüğünde iken, arka kol kasları oldukça büyüktür ve üç temel parçadan oluşur. Bar ve makine ile çalışılabilen arka kol kasları, diğer her kas grubu gibi dambıllar ile daha iyi çalışılabilir.
Dumbell Tricep Extension
Sehpaya oturulur, ayaklar yere sağlamca basılır ve sırt dik şekilde durulur. İki elle tutulan doğru ağırlıktaki dambıl, ense kökünden yukarıya doğru indirilir. Amaç dambılı kafanızın üzerine çıkartmaktır. İndirirken de kollarınız kafanızın arkasında neredeyse 90 derece kırılmalıdır.
Dumbell Single Arm Triceps Extension
Yukarıdaki hareketi daha etkili hale getirmek için, dambıl tek ele alınır, başınızın arkasına ense köküne indirilir. Önemli olan belden kuvvet almamaktır. Bunu sağlamak için ayarlanabilir sehpayı kullanabilir, sırtınızı ona yaslayabilirsiniz.
Dumbell Kick Back
Oldukça etkili bir harekettir. Düz sehpaya dizinizi ve elinizi koyarak iyice eğilin. Dambılı tek elinizle tutarak 90 derece açıdan başlayarak arkaya doğru itin. En üst noktaya kaldırdığınızda bir saniye bekleyip, kolunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Birçok sporcu bu hareketi görmezden gelmektedir ancak uzun arka kol kasları için ve arka kolun tepe noktası için olmazsa olmaz bir harekettir.
Double Kick Back
Bu hareket zamandan kazanmak için ayakta, hafifçe aşağı doğru eğilerek, iki elde dambıllarla yapılır. Yaparken çalışılan kasların yanması önemlidir.
Dumbell Skull Crusher
Dambıl ile yapılabilecek en etkili hareketlerden birisidir. Düz sehpaya yatılır, eller kafanın üzerinde, dambıllar elde dirsekler kırılarak alnınıza kadar indirilir. Bilekler yere paralel olmalıdır. Yavaşça alnınızdan yukarıya doğru düz bir şekilde, dirsekler kırılmadan kaldırılır. Önemli olan dirsekleri kırmamaktır, aksi taktirde yük arka koldan çıkmaktadır.
Not : Sporun meyvelerini almak, salonda değil mutfakta gerçekleşir. Yüksek proteinli bir beslenme düzeni, büyük ve güçlü arka kolları için hayati önem taşır. Özellikle antremandan en geç iki saat içerisinde protein alınmalıdır.