Spor salonuna harcayacağınız zamanınız yok. Ancak vücudunuzu forma sokmak, sağlıklı bir yaşam sürmek için spor yapmak istiyorsunuz? Aslında bunlar problem değil, bir çift dambılla size uygun programla, yapacağınız egzersizlerle evde işyerinde çok kolay bir şekilde spor yapabilirsiniz. İşte size müthiş program;

1. İlk egzersiz kadeh çömelmesi; bütün vücudunuzu çalıştıran bu egzersiz, bacaklarınızı çok iyi çalıştıracak bir çalışmadır. Dambılı bir kupa gibi tam göğüs hizasında tutarak ayaklar omuz genişliğinde açık, kalçayı geri itip aşağı indirin. Böylece kalça kaslarınızda, dörtlü kaslarınızda ve diz kirişlerinizde yukarı yönlü bir gerilim olacaktır. Ayrıca ısınma hareketi olarak da yapılabilecek bu egzersiz, diğer hareketler içinde hazırlık olabilir. Bu hareketti 4 set ve 20 kez yapılabilir.
2. İkinci hareket ise, dambılları omuz genişliğinden biraz kapalı olacak şekilde yere koyup, omuzları ellerle aynı hizada olacak şekilde, ayakları iyice aralayın. Bu şekilde hareket boyunca dengenizi koruyabileceksiniz. Hareket içinde, bir kolunuz yerdeyken diğerini dümdüz yukarı kaldıracaksınız ve yavaşça yere indireceksiniz. Dikkat edilmesi gereken; hareket boyunca düz pozisyon durmak önemlidir. Bu hareket sırtınızı, kanat kaslarınızı ve ayrıca göbeğinizi çalıştıracak, tüm hareket dengenizi geliştirmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizi 4 set 15 kez yapılmalıdır.
3. Sıradaki egzersizde iki farklı hareket yapılacaktır. Göğüs presi ile kollar bükük dambıl çekme yapılabilir. Bu harekete göğüs patlatıcıda denir. Hareketi yapmak için, sırt üstü uzanıp, ağırlığı dümdüz kaldırıp dambıllar birleştirilir, ardında da dirsekleri bükerek çekme hareketi gerçekleştirilir. Başın altına kadar indirip, iyice gerdirilir ve tekrar geri kaldırılır. Göğüs kasları için müthiş bir egzersizdir. Yine 4 set 12 kez yapılması etkili olacaktır.
4. Omuz egzersizlerinde olmazsa olmazı, ayakta durup tek kol omuz presi hareketidir. Hareketi yaparken; ağırlığı omuz ile dümdüz yukarı itilir, ağırlık en alta kadar indirip, diğer kolla da kaldırılır. Bu hareketle omuzlarla birlikte kanat kasları da çalıştığından bu bölge içinde etkili olacaktır. Hareket, 4 set 15 kez yapılabilir.
5. Kol kası içinde; sırt üstü uzanılır, kollar dümdüz tutulur eller ve omuz aynı hizada olacak şekilde, dirsekleri bükerek arka kol iyice gerdirilir ve uzatılmış olur. 4 set 10 kez yapılabilir.
6. Ön kol içinde, kollar dümdüz açık olarak, kaldırırken de avuçları yukarı doğru döndürülür, yukarıdayken güzelce sıkılır ve geri indirilir.
7. Karın kasları içinde, sırt üstü uzanılarak, bir dambılı iki elle tutarak, düz bir şekilde yukarı kalkılır. 4 set 25 kez tekrar edilmelidir.

Bu antrenmanı uygulayarak bütün vücudu çalıştırmak için iki dambılın yeterli olacağını göreceksiniz.