Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Murat Emanetoğlu, yiyecek piramidini öğrenmenize ve yiyeceklerle ilgili fikir sahibi olmanıza yardımcı oluyor...

Yiyecek piramidi nedir ve gebelikte nasıl yardımcı olur?
Yiyecek piramidinde her gün yemeniz gereken farklı tipteki yiyeceklerin porsiyonları gösterilmiştir. Bu rehber, ortalama olarak bir kişinin bir günde yemesi gerekenleri gösterir. Bunu gebelik sırasında sağlıklı beslenme için temel olarak kullanabiliriz. Bu piramit her beş senede bir yenilenmektedir. Amerika'daki çoğu tavsiye edilen diyetler buna dayanmaktadır. Yiyecek piramidi altı gruptan oluşur. Şimdi bu gruplara bakalım ve her gruptan ne kadar miktarda yenmesi gerektiğini görelim.
Ekmek, tahıl, pirinç ve makarna: Bu gruptan günde 6 ile 11 porsiyon tüketilmesi gerekir. Tahıl çeşitlerinden seçerken tam buğday ekmeği veya esmer pirinç gibi fazla işlenmemiş ürünleri tercih ederseniz sizin için daha iyi olur. Çünkü bunlarda daha fazla lif, vitamin ve besleyici maddeler bulunur.
Meyveler: Günde 2 ile 4 porsiyon tüketilmelidir. Yediğiniz meyveleri farklı renk gruplarından tercih edin. Konserve veya şekerli sıvılar içinde değil, taze meyve tüketmeniz daha doğru olur. Ayrıca meyvelerde bulunan lif sayesinde gebelikte sık rastlanan şikayetlerden olan basur ve kabızlıktan da kurtulmanız kolaylaşır.
Sebzeler: Günde 3 ile 5 porsiyon tüketilmelidir. Meyvelerde olduğu gibi sebzeler de lif, folik asit ve diğer önemli vitaminler açısından zengin kaynaklardır. Örneğin, brokoli folik asit, kalsiyum ve B vitaminleri yönünden zengindir. Tüm bunlar büyüyen bebeğiniz için gerekli besleyici maddelerdir.
Et, balık, tavuk, yumurta, kuru baklagiller: Günde 2 ile 3 porsiyon tüketilmelidir. Etlerin yağsız olmasına dikkat edin ve bazı deniz ürünlerinin bebeğinize zarar verebileceğini düşünerek, fazla tüketmemeye çalışın.
Süt, yoğurt ve peynir: Günde 2 ile 3 porsiyon tüketilmelidir. Seçiminizi az yağlı olanlardan yana yaparsanız fazla yağ almadan sizin için gerekli olan besleyicileri almış olursunuz. Bu tür, süt ve süt ürünleri kalsiyum ve protein açısından zengin kaynaklardır.
Yağ ve şeker: Dikkatli tüketilmesi gereken maddelerdir. Bazı yağlar diğerlerine göre daha fazla tercih edilebilirler. Arada tatlı kaçamakları yapabilirsiniz. Fakat genelde bu tür kaçamakları sağlıklı ürünlerle yaparsanız daha iyi olur.
Her gıdanın porsiyonu nasıl olur?
Yediğiniz her gıdanın porsiyon miktarı, yiyeceğinizin türüne göre değişir. Örneğin, yarım kâse taze meyve ile sert sebze bir porsiyon olarak düşünülür. Eğer yiyeceğiniz lifli bir sebzeyse porsiyonunuz 1 kâseye denk gelir. 75 ile 100 gr et, balık veya tavuk( yaklaşık bir göğüse denk gelir) bir porsiyondur. Bir dilim ekmek genel olarak bir porsiyon olarak kabul edilir. Ancak paketlenmiş ekmeklerde bu değişebilir. O yüzden emin olmak için üzerinde yazanı dikkate almalısınız.
Her yiyecekten kaç porsiyon alınmalıdır?
Bu biraz da sizin vücut yapınıza, iştahınıza ve yaptığınız aktivitelere bağlıdır. Fakat sizin için ideal sayıyı bulmak için kendinizi çok zorlamayın. Eğer uygun miktarda ve dengeli beslenirseniz ve bunun yanında da önerilen vitamininizi günlük olarak alırsanız hem siz hem de bebeğiniz iyi besleneceksinizdir. Gebeliğiniz süresince günde yedi veya daha fazla miktarda porsiyon meyve ve sebze tüketin. Üç porsiyon meyve, dört porsiyon sebze şeklinde paylaştırabilirsiniz. Günde altı ile 11 porsiyon tahıl grubu, iki veya üç porsiyon kuru baklagiller ailesinden, üç veya dört porsiyon süt ve süt ürünlerinden ve en az üç porsiyon et, balık, tavuk grubundan yiyeceklerden tüketmeniz gereklidir.
Yiyecek piramidi pek çok değişik oranlar sunmaktadır. Çünkü her insanın farklı kalori ihtiyacı olur. Örneğin ortalama bir kadın için günlük kalori ihtiyacı 2200 kadardır. Bu kadın gebe kaldığı zaman günlük kalori ihtiyacı 300 kalori daha artar.