Kalsiyum; herkes tarafından bilindiği gibi kemik ve diş gelişiminde önemli role sahip olan, başlıca kaynakları süt ve süt ürünleri olan bir mineraldir. “Son yıllarda diyet ile kalsiyum alımının obezite ile ilişkili olabileceği düşünülmektedir” diyen Diyetisyen Büşra Totan, kalsiyumun kilo vermeye etkisini anlattı.

Yapılan bir çalışmada; 20-65 yaş arası bireylerin günlük 600 mg kalsiyumdan daha az kalsiyum almalarının karın bölgesinde yağlanmaya neden olduğu bulunmuştur. Başka bir çalışmada ise 800-1400 mg/gün kalsiyum içeren diyetlerin zayıflamada etkili olabileceği sonucuna varılmıştır. Bunun yanında, kaybedilen ağırlığın yağdan olması da kalsiyum içeriği yüksek diyetin bir başka avantajı olarak belirtilmiştir. Bu yüzden günde 3 porsiyon az yağlı süt ve ürünleri tüketimi önerilmektedir.
Peki, yüksek kalsiyumlu diyet neden zayıflama üzerine bu kadar etkili?

Kalsiyum enerji dengesinde görev alan bir mineraldir. Negatif enerji dengesi sağlayarak (diyette yağların emilimini azaltıp atımını sağlayarak) daha az kalori alınmasına neden olur.
Her gün 1500 mg kalsiyum içeren diyet ile beslenmek 3 yıl sonunda %5-6 yağ dokusunda azalma sağlar.
Kalsiyumdan zengin diyetler daha uzun süre tokluk sağlar. Kalsiyum, yağ yakımını destekler. Yağ depolanmasını engeller. Besinlerden alınan kalsiyumun zayıflama üzerine etkisi daha yüksektir.
Kalsiyum yağ yakımını hızlandırıyor

Obezite tedavisinde altın kural, kişiye özel planlanmış dengeli bir beslenme düzeni ile birlikte uygulanacak egzersiz ve davranış değişikliğidir. Bunun yanı sıra besinler ile 1500 -1800 mg/gün kalsiyum alımı sağlanarak daha fazla kilo kaybı ve yağ yakımı gerçekleşebilir. Ancak nasıl ki bir ilaç kişiye göre belirleniyorsa diyette kişiye özel planlanmalıdır. Bireysel faktörler ve sağlık durumu yüksek kalsiyumlu diyeti uygulamaya uygun olmayabilir.
Kalsiyum diyetini kimler uygulamamalı?

Özellikle ileri derece demir eksikliği olan ve böbrek rahatsızlığı olan kişiler için yüksek kalsiyumlu diyetler önerilmemektedir. ABD Tıp Ensititüsü Besin ve Beslenme Komitesi 19-50 yaş arası bireyler için günlük 1000 mg kalsiyum, 50 yaş üzeri için 1200 mg kalsiyum önermektedir. Kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve türevleridir. Kuru baklagil, kuru meyveler, fındık, fıstık ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, pekmez ve susam da kalsiyum içerir.
NOT: 1500-1900 mg kalsiyum içeren örnek diyet programı ( Diyet kişiye özel planlanmalıdır; bu yüzden listede yazan miktarlar, ölçüler, besinler kişiye göre değişmektedir).
Yüksek kalsiyumlu diyet programı

• Kahvaltı: 1 bardak az yağlı süt, 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 4 kuru kayısı, 1 yemek kaşığı pekmez
• Ara öğün: 10 adet çiğ badem
• Öğle yemeği: 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 4 kaşık az yağlı yoğurt, yeşil salata (semizotu, dereotu vb.), 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
• Ara öğün: 300 ml ayran, kaşar peynirli tost
• Akşam yemeği: 1 kase mercimek çorbası, 8 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği, yeşil salata (semizotu, dereotu vb.), 4 kaşık az yağlı yoğurt