Hızlı Pedal Nasıl Çevrilir? - Gullbabici

#1 09-24-2015, 11:16 PM

Kapalı alanda bisiklet, yani spinning’de, bir spor eğitmeni çeşitli hız ve düzeylerde pedal çevirmenizi sağlayacak şekilde antrenmanı yönetir. Yüksek hızda spinning, yani ‘sprint ( depar )’, dayanıklılığınızı ölçmek için yapılır; kısa sürelidir ve çok enerji harcatır. Bisikletin üstündeki çarklar rahatça döner, böylece pedal çevirmeye, nefes alış verişinize ve hızınıza odaklanırsınız. Bu yöntemin güvenli olabilmesi için; ayarları düzgün yapılmış bir bisiklet, direnç ve uygun ritmi bulmak önemlidir.

Talimatlar

Bisikletin sele yüksekliğini ayarlayın. Ayaklarınız pedaldayken pedal turunun alt kısmında dizinizin hafif, üst kısmında ise kalça hizanızdan yukarıda olmayacak bir şekilde bükülmüş olması gerekir.
Seleyi vücudunuza göre öne ya da arkaya kaydırın. Seleyi, dizinizin pedal turunun üst noktasında dikey pozisyonda bulunacağı şekilde ayarlayın.
Başlangıç seviyesindeyseniz gidonu en yükseğe, spin bisikleti tecrübeniz varsa ya da öne eğilmek sizi rahatsız etmiyorsa alçağa ayarlayın.
Çark gerginliği hafif pozisyonda, düşük – orta hızda beş dakika ısının. Isınma turunun sonlarına doğru gerginliği yavaşça arttırın, böylece hafif güçle pedal çevirdiğinizi hissedeceksiniz.
Ellerinizi gidonun en uzak noktalarına götürün ve ayağa kalkın. Çark direncine karşı güçlü ve hızlı şekilde pedal çevirin. Sprint boyunca ayakta kalın, ya da oturur halde ritimli bir şekilde dakikada 90 ila 110 kez pedal çevirin.
Dakikada 110 dönüşten daha hızlıysanız çark direncini arttırın, çünkü bu durumda antrenmanı siz değil çark yapmaktadır. 90 dönüşün altına düşüyorsanız çark direncini azaltın.
Sprint’e geçin ve 30 saniyeye kadar devam edin. Bu sırada bacaklarınızdaki oksijen akışını devam ettirmek için derin nefesler alın. Göğsünüz yukarıda, kafanız dik ve topuklar aşağıda olacak şekilde oturun. Hızınızı azaltın ve bir sonraki sprint’e dek bir ila üç dakika arası pedal çevirirken dinlenin.

Öneri ve Uyarılar

Bir sprint bittikten sonra diğerine geçemeyecek gibi hissetmeniz gerekir. Eğer bunu hissetmiyorsanız, bir sonraki sprintte çark direncini arttırın ve daha fazla çaba sarf edin.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Forum	Bilgilendirme	Linkler
Powered by vBulletin® Version 3.8.9 Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.	Sitemiz bir " paylaşım " sitesidir. Bu yüzden sitemize kayıt olan herkes kontrol edilmeksizin mesaj/konu/resim paylaşabilmektedir. Bu sebepten ötürü, sitemiz üzerinden paylaşılan mesajlar, konular ve resimlerden doğabilecek olan yasal sorumluluklar paylaşan kullanıcıya aittir.