Şişmanlıktan korunmak ve kilolu kişilerin daha kaliteli kilolarını vermek adına doygunluk seviyelerini uzun süre tutan, hızlı acıkmaya meyil göstermeyen yiyeceklerle beslenmeye tokluk indeksi denir.

Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayımlanan makaleye göre, aynı miktarda farklı yiyecekleri tüketen kişilerde doygunluk süreleri test edildi ve tokluğu sağlayarak daha fazla yemeyi önleyerek kilo verimlerinin daha başarılı olduğu tespit edildi. Açlık sadece hormonsal denetim ile değil, yeme ve içme dürtülerimizin de beraber rol oynadığı bir karmaşa olduğundan, en uzun süre tok tutan besini de bulmak o kadar kolay olmayacağından, beslenme bilimcileri, uzun süre yaptıkları araştırmalar sonucunda herkeste tokluk hissi yaratabilecek sihirli yiyecekleri tespit ettiler.

Bir yiyeceğin diyet lif içeriği ne kadar yüksekse doyum etkisi o kadar uzun olur. Yanlış bilinen bir bilgi olan "karbonhidratlar doyum sağlamaz, proteinler daha fazla doygunluk verir" hipotezi de bu bilimsel araştırma ile sarsılmıştır.

İyi, sağlıklı kompleks dediğimiz karbonhidratlar, proteinler kadar doygunluğu kesin sağlayan besinler olarak bildirildi. Bu nedenle hem sağlıklı karbonhidratı hem de kaliteli hayvansal proteini yüksek olan yiyeceklerin doyum etkisi uzun, zayıflamaya yardımcı olması da mükemmel.

Karbonhidrat içeren sebzelerden en uzun tok tutanı patatestir. Patatesi kremasız, tereyağsız, tuzsuz ve kızartmadan yemek, kilo aldırmaz. Sadece kabuklu bir şekilde haşlanarak ya da fırınlayarak yemek, uzun süre tok tutup hızlı kilo vermeye yardımcı olur. Tavuk, balık, hindi ve et yemeklerinin yanında patates en sağlıklı vitaminden zengin seçim olacaktır.




Süt ürünlerinden yoğurt ve süt, uzun süre tok tutan seçimlerdir. Süt ve yoğurtta hem sağlıklı karbonhidrat hem de kaliteli hayvansal protein vardır. Süt ve yoğurt tüketen kişilerin hızlı kilo verdiği görülür.


Yulaf normal bir kişide iki kat fazla doyum sağlayan özel bir lifli yiyecektir. Yulafı süt ve yoğurt ile yemek gerekir. Yulafı, sağlıklı olması için, meyve ile değil daha çok içine ceviz ekleyerek tüketmek şarttır.


Çok tahıllı ekmekler ve bulgur, doyum hissini uzun tutan farklı karbonhidrat kaynaklarıdır.

Kurubaklagillerin içinde mercimek, meyvelerden de muz, tokluk sağlamada en iyi besin kaynaklarıdır.

Yumurta ve balık kaliteli protein kaynaklarından en iyi tok tutan sağlıklı seçimlerdir.